CTS Coaching1. Tes repères selon la durée de ta course
Tes muscles puisent dans deux réserves : les graisses, abondantes mais lentes à utiliser, et le glycogène, rapide mais limité. Quand le glycogène baisse, l'allure chute. Les glucides pris en route prennent le relais. La quantité dépend de la durée de ta course, pas de ta distance ni de ton poids : c'est ce que ton intestin absorbe et tolère qui fixe la limite.
| Durée de ta course | Glucides par heure | Quels glucides |
|---|---|---|
| Moins d'1 h | Rien à prévoir. Effort intense de 45 min à 1 h 15 : une petite prise, ou un rinçage de bouche (une gorgée de boisson sucrée gardée en bouche puis recrachée) | — |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g | Une seule source suffit : glucose ou maltodextrine |
| Au-delà de 2 h 30 | Jusqu'à 90 g, si ton intestin est entraîné. La cible ne monte plus après 3 h | Au-delà de 60 g par heure, glucose et fructose, dans un rapport de 2 pour 1 à 1 pour 0,8 |
| Au-delà de 8 h | Souvent plus bas : 30 à 50 g pour beaucoup de coureurs. Avec un intestin entraîné, 60 g ou plus, jusqu'à 90 g chez les mieux entraînés | Glucose et fructose ; du sucré et du salé |
2. Au-delà de 60 g par heure : glucose et fructose
Le mécanisme
Ton intestin absorbe le glucose par une seule porte, qui sature autour de 60 g par heure. Au-delà, le surplus reste dans l'intestin et provoque des troubles digestifs. Le fructose passe par une autre porte. En associant les deux, tu absorbes et tu utilises nettement plus de glucides par heure.
En pratique
Cherche des produits qui associent maltodextrine ou glucose et fructose, dans un rapport de 2 pour 1, ou de 1 pour 0,8 quand tu approches 90 g par heure : beaucoup l'indiquent sur l'étiquette. Le sucre de table, le saccharose, apporte lui aussi glucose et fructose. Le fructose ne convient pas à tous : teste-le à l'entraînement.
3. La régularité
- Commence tôt : dès la première heure, sans attendre la faim ni le coup de fatigue. Ce sont des signaux tardifs.
- Par petites prises : toutes les 15 à 30 minutes. Elles passent mieux qu'une grosse prise au ravitaillement.
- En trail : profite des parties roulantes et des montées en marche pour manger. Dans une descente technique, attends.
- Compte en grammes : lis les étiquettes. Un gel apporte souvent 20 à 30 g de glucides. Pour une course de 3 heures à 60 g par heure, cela fait par exemple deux gels par heure avec de l'eau, ou un gel et une flasque de boisson d'effort, selon leur étiquette.
Tes doses à toi, par heure, selon ta course, la chaleur et ton intestin : le calculateur Ta nutrition en course.
4. Boire et saler
Boire
Sur une course longue à allure modérée, bois à ta soif : c'est une stratégie sûre, et pas besoin de te forcer au-delà. Selon la chaleur, l'intensité et ton gabarit, cela fait souvent 400 à 800 mL par heure. Les pertes de sueur varient énormément d'un coureur à l'autre.
Saler
Rien de systématique sous 3 heures, sauf par forte chaleur : une boisson d'effort salée dès la première heure, à 0,5 à 0,7 g de sodium par litre. Au-delà de 3 heures, 500 à 700 mg de sodium par litre bu, davantage par forte chaleur. Boissons d'effort, gels enrichis, capsules de sel ou bouillon aux ravitaillements (fiche Le sodium).
Alerte hyponatrémie. Trop boire, même une boisson salée, dilue le sodium de ton sang : c'est la première cause d'hyponatrémie d'effort, pas le manque de sel. Prise de poids pendant la course, mains et bagues qui gonflent, nausées, maux de tête, confusion : arrête de boire et préviens les secours.
5. La caféine
C'est l'une des aides les mieux étudiées en endurance : elle rend l'effort moins pénible et garde l'esprit éveillé. Environ 3 mg par kilo, au plus 200 mg par prise, soit 200 mg pour 70 kg, environ 1 heure avant une course de moins de 8 heures. Puis, au besoin, une petite prise de 1 à 2 mg par kilo à mi-course, quand la première s'estompe. Sur un ultra, une prise légère au départ (1 à 2 mg par kilo), puis de petites prises la nuit et dans le dernier tiers, au moins 3 heures entre deux. Au plus 200 mg par prise et 400 mg par 24 heures, même en ultra. Elle peut accélérer le transit, et chacun y réagit différemment : jamais pour la première fois le jour de la course (fiche La caféine en trail).
6. Choisir la bonne forme
| Forme | Ses atouts | À savoir |
|---|---|---|
| Gel | Rapide, dosage précis, compact. Idéal à haute intensité. | Avec de l'eau. Peut écœurer sur un ultra. |
| Boisson d'effort | Eau, glucides et sodium en une prise, tout au long de la course. | Sa concentration se règle selon la chaleur et ta sueur. |
| Barre, pâte de fruits | Du solide, bien toléré, rassasiant. Pour les montées en marche et l'ultra. | Mâche bien. À éviter si ton estomac se ferme. |
| Aliments solides : banane, riz, pain, pommes de terre | Des saveurs variées contre l'écœurement du sucré. Surtout après 3 à 4 heures d'effort. | Digestion plus lente. À éviter à haute intensité. |
| Bouillon, salé | Du sodium, du chaud, souvent bien accepté quand le sucré ne passe plus, la nuit. | Apporte peu de glucides : en plus, jamais à la place. |
7. Tenir sur un ultra
L'appétit baisse souvent avec les heures, la nuit, la chaleur. Mange tôt, varie les textures, alterne sucré et salé, et prends ce qui passe. Le salé est une option selon ton appétit, jamais une obligation : à tester sur les efforts de 4 à 8 heures, à prévoir au-delà de 8 heures. Choisis du salé qui apporte aussi des glucides : sandwich, pommes de terre, galettes. Fromage et bouillon en apportent peu (fiche Gérer un ultra).
En coaching individualisé
- On construit avec toi ta stratégie de course : tes produits, tes grammes par heure, tes ravitaillements, ta caféine.
- On le teste sur tes sorties longues, et on fait monter ta cible pas à pas (fiche Entraîner son intestin).
- On l'ajuste à ta course : la chaleur annoncée, la nuit, ce que propose l'organisation aux ravitaillements.
8. Les pièges à éviter
- Attendre d'avoir faim ou d'être fatigué : il est déjà tard.
- Viser 90 g par heure sans t'y être entraîné : c'est la porte ouverte aux troubles digestifs. Monte progressivement en sortie longue.
- Tout avaler au ravitaillement : de petites prises régulières passent mieux.
- Boire bien au-delà de ta soif : c'est ainsi qu'arrive l'hyponatrémie.
- Découvrir les produits du ravitaillement le jour J : renseigne-toi sur ce que propose l'organisation, et teste-le avant.
À retenir. Tout ce que tu avales en course doit avoir été testé à l'entraînement. Dès 1 heure de course, des glucides : 30 à 60 g par heure, jusqu'à 90 g au-delà de 2 h 30 si ton intestin est entraîné, avec glucose et fructose au-delà de 60 g. Commence tôt, par petites prises, et bois à ta soif. Planifie, teste, ajuste, puis le jour J, n'improvise pas.