CTS Coaching1. Pourquoi ton ventre souffre en course
Moins de sang pour digérer
Pendant un effort intense, le sang part vers tes muscles et ton intestin en reçoit beaucoup moins. Sa paroi se fragilise, et les symptômes s'installent.
Les secousses de la foulée
À chaque foulée, tes organes sont secoués, des milliers de fois. C'est pourquoi les coureurs souffrent davantage que les cyclistes.
Ce que tu avales
Fibres, graisses, glucides trop concentrés, aliments nouveaux, gel sans eau : tout cela aggrave des troubles déjà présents.
La chaleur, la déshydratation, une intensité élevée et le stress d'avant-course aggravent le tout. Les conséquences vont de la gêne à l'abandon : nausées, crampes, diarrhées, vomissements. La bonne nouvelle : ce que tu avales est le facteur le plus facile à corriger.
2. Le gut training : comment ça marche
La définition
Entraîner ton intestin, c'est l'exposer régulièrement, et de façon progressive, à ce que tu avaleras en course : des glucides, de la boisson, du solide. Comme pour tes muscles, l'adaptation demande de la répétition, de la progressivité et du temps. Quand les prises sont quasi quotidiennes et à dose haute, l'intestin s'habitue en deux semaines environ : moins de gêne, et des glucides mieux absorbés.
Ce qui s'adapte
- L'absorption : ton intestin absorbe mieux et davantage de glucides.
- La vidange : ton estomac, habitué à recevoir du liquide en courant, se vide plus vite. Moins de sensation de trop-plein, moins de nausées.
- La tolérance : la même quantité gêne moins.
D'un coureur à l'autre, la vitesse d'adaptation varie beaucoup.
3. Le mettre en place
Trois principes. Commence tôt, idéalement 6 à 12 semaines avant ta course. Monte progressivement, jamais brutalement. Et rapproche-toi des conditions de course : mange pendant tes sorties à l'allure et sur la durée de ta course.
| Phase | Ce que tu testes | L'objectif |
|---|---|---|
| Phase 1 30 à 40 g par heure | Gels avec de l'eau, boisson d'effort : des formes faciles à digérer | Habituer ton intestin à recevoir des glucides en courant. Chaque sortie de plus d'1 h est une occasion. |
| Phase 2 50 à 60 g par heure | Gels, barres, boisson ; les aliments de ta course | Augmenter les quantités, tester chaque forme, repérer ce qui passe et ce qui coince. |
| Phase 3 jusqu'à ta cible | Ta stratégie de course exacte : mêmes produits, mêmes horaires, mêmes quantités de boisson | La valider. Tes sorties longues deviennent des répétitions générales. |
- Monte d'une dizaine de grammes par heure à la fois, tant que ton ventre suit. Si un symptôme apparaît, reste au palier précédent la fois suivante.
- Atteins ta cible plusieurs fois avant l'affûtage, à l'allure de course, avec tes produits ou ceux des ravitaillements.
- Multiplie les occasions : une boisson d'effort ou un gel pendant une séance plus courte compte aussi.
- Note après chaque sortie ce que tu as pris, ce qui est passé et ce qui a coincé.
Exemple : pour une course de 6 heures avec une cible de 70 g par heure, des sorties longues à 40, puis 50, 60 et 70 g par heure, puis 70 g encore plusieurs fois avant l'affûtage. Ta cible de course : le calculateur Ta nutrition en course.
4. Les erreurs qui déclenchent les troubles
| L'erreur | Pourquoi ça coince | La bonne pratique |
|---|---|---|
| Un gel sans eau | Trop concentré, il attire l'eau dans ton intestin : crampes, diarrhée. | Chaque gel avec quelques gorgées d'eau, 150 à 200 mL. |
| Fibres et graisses avant ou pendant | Elles ralentissent la vidange et fermentent : ballonnements, urgences. | Un repas d'avant-départ pauvre en fibres et en graisses, et rien de gras en course. |
| Un produit jamais testé | Une réaction inconnue de ton intestin, au pire moment. | Rien de neuf le jour J. Chaque produit testé plusieurs fois. |
| Tout avaler au ravitaillement | Ton estomac est surchargé, ton intestin débordé. | De petites prises régulières, toutes les 15 à 30 minutes. |
| Commencer à manger trop tard | Attendre la faim ou la fatigue : rattraper est plus dur que prévenir. | Des glucides dès la première heure. |
| Un anti-inflammatoire | Ibuprofène ou aspirine irritent l'intestin et aggravent les troubles à l'effort. | Ni avant ni pendant une course. |
La chaleur et l'allure comptent aussi : plus il fait chaud et plus tu cours vite, moins ton intestin tolère. Si ça coince, ralentis un moment. Bois à ta soif, par petites gorgées : la déshydratation comme les grandes quantités d'un coup dérangent l'intestin.
5. Les outils complémentaires, et leurs limites
Moins de FODMAP, juste avant
Les FODMAP sont des glucides qui fermentent dans l'intestin : oignon, ail, choux, pomme, blé, légumineuses. Ils donnent gaz, ballonnements et urgences. Les réduire 24 à 48 heures avant une course ou une sortie longue aide souvent les coureurs sujets aux troubles digestifs. Les premiers résultats sont encourageants, mais encore limités. Ce n'est pas un régime de tous les jours : le prolonger fait courir un risque de carences.
Ce qui n'a pas fait ses preuves
- Les produits « hydrogel » : pas mieux que des glucides classiques.
- Le sans gluten : aucun effet sur les troubles d'effort sans maladie cœliaque diagnostiquée.
- Les probiotiques : des résultats mitigés, pas de quoi les conseiller.
N'y mets ni temps ni argent avant d'avoir entraîné ton intestin.
Des troubles qui persistent en dehors de l'effort, une perte de poids inexpliquée ou du sang dans les selles : consulte ton médecin.
En coaching individualisé
- On construit ta progression à partir de ta cible de course et de ce qui passe déjà.
- On place tes répétitions générales : les sorties longues où tu testes ta stratégie complète.
- On lit ton carnet avec toi : ce qui a coincé, et ce qu'on change la fois suivante.
À retenir. Chaque sortie longue est une séance de gut training : ne pas y manger, c'est rater une occasion d'entraîner ton intestin. Monte par paliers vers ta cible, atteins-la plusieurs fois avant la course avec tes produits, et évite gel sans eau, fibres, graisses et anti-inflammatoires. Ce que tu manges à l'entraînement, tu pourras le manger en course. Pas l'inverse.