CTS Coaching1. Comment elle agit
Sur ton cerveau
La caféine agit sur ton cerveau : l'effort paraît moins dur, et ta vigilance tient mieux quand le sommeil manque. C'est pour cela qu'elle sert tant la nuit, en ultra.
Un gain réel, mais modeste
Le gain varie beaucoup d'un coureur à l'autre : certains gagnent, d'autres rien, quelques-uns sont gênés. Elle s'ajoute aux glucides, elle ne les remplace pas.
2. La bonne dose
Environ 3 mg par kilo, au plus 200 mg par prise : c'est la dose la mieux étudiée, soit 200 mg pour 70 kg. Plus ne fait pas mieux : nervosité, palpitations, nausées et troubles digestifs deviennent fréquents. Sur une course longue, une prise au départ, puis de petites prises de 1 à 2 mg par kilo. Et dans tous les cas, au plus 200 mg par prise et 400 mg par 24 heures, même sur un ultra.
| Ton poids | Prise de départ, course de moins de 8 h | Petite prise, ou départ d'un ultra |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 55 à 110 mg |
| 65 kg | 195 mg | 65 à 130 mg |
| 75 kg | 200 mg | 75 à 150 mg |
| 85 kg | 200 mg | 85 à 170 mg |
À partir de 67 kg environ, le plafond de 200 mg par prise prend le dessus.
3. Quand la prendre
Course de moins de 3 heures
Une prise environ une heure avant le départ : deux expressos environ, ou un gel caféiné. Le chewing-gum caféiné agit plus vite : dans le quart d'heure qui précède.
De 3 à 8 heures
La même prise de départ, environ une heure avant. Puis, au besoin, une petite prise de 1 à 2 mg par kilo à mi-course, jamais avant 2 heures de course : la prise de départ s'estompe, celle-ci te porte jusqu'à l'arrivée.
Au-delà de 8 heures, ou de nuit
Une prise légère au départ, de 1 à 2 mg par kilo. Puis de petites prises la nuit, quand le sommeil arrive, et dans le dernier tiers, au moins 3 heures entre deux. Compte-les : elles s'additionnent, prise de départ comprise (fiche Gérer un ultra).
Pourquoi ces moments : la caféine agit 30 à 60 minutes après la prise, et ton corps en élimine la moitié en 4 à 6 heures en moyenne, de 2 à 10 heures selon les personnes. L'effet d'une prise de départ tient au moins 3 heures, mais s'efface avant 6 heures chez un buveur de café ; il dure plus chez qui n'en boit pas. D'où la petite prise à mi-course, quand la première s'estompe.
4. Où la trouver
| Source | Caféine, environ |
|---|---|
| Un expresso | 80 mg |
| Un café filtre (200 mL) | 90 mg |
| Une tasse de thé | 50 mg |
| Une canette de cola | 40 mg |
| Un gel ou un comprimé caféiné | Lis l'étiquette |
Gels caféinés, cola au ravitaillement et café du matin s'additionnent : compte-les.
5. Protéger ton sommeil
Un café au moins 9 heures environ avant le coucher ; une dose de course, autour de 200 mg, plutôt 12 à 13 heures avant. Après une course qui finit le soir, attends-toi à une nuit plus courte. Sur un ultra de plusieurs jours, garde la caféine pour les moments où tu dois rester éveillé, pas pour ceux où tu veux dormir (fiche Les quatre piliers de la santé).
6. Ce qu'il faut savoir
- Garde ton café du matin : ton habitude ne réduit pas l'effet, inutile de l'arrêter avant la course.
- Chaleur et hydratation : aux doses utiles, la caféine ne te déshydrate pas pendant l'effort. Continue de boire à ta soif.
- Ton intestin : chez certains, elle accélère le transit. Teste-la en sortie longue.
- Les compléments : la caféine n'est pas interdite par l'antidopage, mais un complément peut contenir autre chose. Choisis des produits connus.
En coaching individualisé
- On place tes prises dans ta stratégie de course : combien, quand, sous quelle forme, en comptant tout ce que tu prends déjà.
- On les teste avec toi en sortie longue, et de nuit si ta course passe la nuit.
- On protège ta récupération : pas de dose tardive quand tu dois dormir.
7. Les pièges à éviter
- Doubler la dose pour doubler l'effet : tu n'y gagnes rien, sauf les effets indésirables.
- Oublier ce que tu prends déjà : gels caféinés, cola et café s'additionnent.
- Essayer le jour de la course : la réponse change trop d'une personne à l'autre pour la découvrir en course.
- Une grosse prise au départ d'un ultra : une prise légère suffit, garde le reste pour la nuit et le dernier tiers.
- Grossesse, problème cardiaque, anxiété, traitement en cours : demande un avis médical avant.
À retenir. Environ 3 mg par kilo, au plus 200 mg, environ une heure avant le départ d'une course de moins de 8 heures, puis au besoin une petite prise à mi-course, quand la première s'estompe. Sur un ultra, une prise légère au départ, puis de petites prises de 1 à 2 mg par kilo, la nuit et dans le dernier tiers, au moins 3 heures entre deux. Au plus 200 mg par prise et 400 mg par 24 heures, testés à l'entraînement, et loin de ton coucher quand tu dois dormir.