CTS Coaching1. Ce qui change au-delà d'une nuit
Le manque de sommeil
Il rend l'effort plus dur, et trouble ton attention et ton équilibre. Après deux nuits, les hallucinations et les chutes deviennent fréquentes. La nuit, entre minuit et 5 heures, le sommeil frappe le plus fort.
Le froid et les arrêts
La nuit refroidit, et chaque arrêt aussi : épuisé et immobile, tu perds ta chaleur très vite. En base de vie, le temps file, et les minutes perdues s'additionnent.
2. Ta stratégie selon le nombre de nuits
| Ta course | Ce que font la plupart des coureurs | Ton repère |
|---|---|---|
| Une nuit (24 à 30 h) | Ils ne dorment pas | Pas de sommeil prévu ; une micro-sieste seulement si le sommeil devient dangereux |
| Deux nuits (36 à 60 h) | La moitié environ dort, 40 min à 1 h 20 au total | Une ou deux micro-siestes, dans le creux de la nuit |
| Trois nuits et plus | Presque tous dorment, 1 h 30 à 4 h au total | Des pauses sommeil prévues à l'avance, en base de vie |
3. Avant la course
- Allonge tes nuits la semaine d'avant : environ une heure de plus au lit, plusieurs nuits de suite. Note tes heures pour le vérifier. T'entraîner en manque de sommeil ne te prépare pas à la nuit de course.
- Cours de nuit : quelques sorties avec ta frontale avant la course, sur des sentiers que tu connais, puis que tu connais moins.
- Prévois l'énergie : frontale chargée, de quoi la recharger ou des piles de rechange, une lampe de secours.
- Prépare ta caféine : une prise légère au départ, puis de petites prises de 1 à 2 mg par kilo, déjà testées, pour la nuit et le dernier tiers (fiche La caféine en trail).
4. La nuit en course
Quand le sommeil arrive
Attends-toi au creux entre minuit et 5 heures. Une petite prise de caféine aide à le passer. Quand le sommeil devient irrésistible, une micro-sieste de 10 à 20 minutes, couvert, dans un endroit sûr, puis repars en marchant le temps de te réveiller.
Quand il devient dangereux
Hallucinations, chutes à répétition, yeux qui se ferment en marchant : arrête-toi pour dormir dans un endroit sûr, au chaud. Insister te met en danger, surtout sur un sentier exposé.
Compte tes prises : au moins 3 heures entre deux, au plus 200 mg par prise et 400 mg par 24 heures, même sur un ultra.
5. En base de vie
Arrive avec ta liste, et suis-la dans l'ordre :
- Couvre-toi, avant même de t'asseoir : immobile, tu refroidis vite.
- Mange, selon ta stratégie : du sucré, du salé, du chaud, ce qui passe (fiche La nutrition en course).
- Soigne tes pieds : chaque échauffement dès qu'il apparaît, chaussettes sèches si besoin (fiche Préparer ses pieds).
- Remplis ton sac : eau, nutrition jusqu'au prochain ravitaillement, frontale, couche chaude.
- Repars, en marchant d'abord, le temps de te réchauffer.
6. Dans la tête
Attends-toi aux creux : ils passent, et l'envie revient souvent après un ravitaillement, un lever de soleil ou une nuit traversée. Découpe la course en étapes, jusqu'au prochain ravitaillement. Et parle-toi comme tu parlerais à un ami : des phrases d'encouragement, dites dans ta tête, aident à tenir l'effort.
Pas d'anti-inflammatoires en course : ils mettent tes reins et ton tube digestif en danger. Et après une ou deux nuits sans dormir, ne conduis pas en sortant de la course : fais-toi ramener, ou dors d'abord.
En coaching individualisé
- On construit ta stratégie de sommeil selon le nombre de nuits, ton expérience et tes bases de vie.
- On prépare tes bases de vie : ta liste, ton sac de délestage, tes temps d'arrêt.
- On place des sorties de nuit dans ta préparation, et on teste ta caféine.
7. Les pièges à éviter
- Dormir longtemps « pour récupérer » : au-delà de 30 minutes, le réveil est lent et pâteux, et tu as froid en repartant. Plusieurs pauses courtes valent mieux qu'une longue.
- Confondre avec la sieste de tous les jours : à la maison, 20 à 60 minutes en début d'après-midi ; en course, la nuit, 10 à 20 minutes.
- Partir vite : sur un ultra, ceux qui finissent le mieux partent prudemment et gardent une allure régulière.
- S'asseoir trop longtemps en base de vie : fixe-toi une durée, et repars.
- Une grosse prise de caféine au départ : une prise légère suffit, garde le reste pour la nuit et la fin.
À retenir. Ta stratégie dépend du nombre de nuits : pas de sommeil prévu sur une nuit, une ou deux micro-siestes sur deux, des pauses prévues au-delà. Allonge tes nuits la semaine d'avant, une prise légère de caféine au départ et le reste pour la nuit, et suis ta liste en base de vie : te couvrir, manger, soigner tes pieds, remplir, repartir. Les creux passent.