CTS Coaching1. Ce que tu perds, et à quoi sert le sodium
Des pertes très variables
En transpirant, tu perds de l'eau et du sodium : de 0,5 à 2 litres de sueur par heure selon l'effort et la chaleur, et une sueur plus ou moins salée selon les personnes. Les traces blanches sur ta casquette ou ton tee-shirt après une sortie au chaud signalent une sueur plutôt salée.
Ce que fait le sodium
Sur la plupart des courses, tes réserves suffisent. En prendre sert surtout à limiter la baisse du sodium de ton sang quand l'effort dure et qu'il fait chaud. Il ne te rend pas plus rapide, et il ne te protège pas si tu bois trop (fiche Hydratation et sodium).
2. Combien en prendre
| Ta course | Ton sodium |
|---|---|
| Moins de 3 heures | Rien de systématique. |
| Moins de 3 heures, par forte chaleur | Une boisson d'effort salée dès la première heure, à 0,5 à 0,7 g de sodium par litre. |
| Plus de 3 heures | 500 à 700 mg de sodium par litre bu. |
| Plus de 3 heures, par forte chaleur | Un peu plus que ce repère. |
Le sodium se compte au litre bu : c'est ce que tu bois, à ta soif, qui fixe ta dose. Plus tu bois, plus il en faut. Inutile de chercher à remplacer tout ce que tu perds : ça n'apporte rien de plus.
3. Calculer ta dose
- Connais ce que tu bois : en sortie longue, avec ton matériel de course, repère combien tu bois par heure.
- Multiplie : 500 à 700 mg par litre bu. Si tu bois 500 mL par heure, cela fait 250 à 350 mg par heure.
- Compte tout ce que tu prends : boisson d'effort, gels, barres, aliments salés. Lis les étiquettes : 1 g de sel contient environ 400 mg de sodium.
Exemple : une course de 6 heures, tu bois 600 mL par heure. Ta cible : 300 à 420 mg par heure. Une boisson d'effort à 400 mg de sodium par litre t'en apporte 240 ; un gel salé ou quelques bouchées salées font le reste.
4. Par forte chaleur
Tu transpires plus, et ta sueur peut être plus salée en début de saison chaude. Prends une boisson d'effort salée dès la première heure, même sur une course courte ; au-delà de 3 heures, un peu plus que le repère. Quelques séances au chaud dans les deux semaines avant une course chaude aident aussi ton corps à s'adapter.
5. Choisir ta forme
| Forme | Son atout | À savoir |
|---|---|---|
| Boisson d'effort | L'eau, les glucides et le sodium ensemble : ta dose suit ce que tu bois. | Vérifie sa teneur en sodium sur l'étiquette : elle varie beaucoup. |
| Gels et barres enrichis | Du sodium avec tes glucides. | À compter avec le reste. |
| Capsule de sel | Dépanne quand ta boisson n'est pas salée. | Ne cumule pas avec une boisson déjà salée. |
| Aliments salés, bouillon | Sur les longues courses, ils servent surtout l'appétit. | Le bouillon apporte peu de glucides (fiche La nutrition en course). |
6. Le sel et les crampes
Les crampes d'effort sont surtout liées à la fatigue du muscle. Elles touchent davantage ceux qui partent plus vite que prévu, et ceux qui en ont déjà eu. Les capsules de sel ne les évitent pas de façon démontrée. Sur le moment, étire doucement le muscle ; pour la suite, une allure plus prudente et un muscle mieux préparé.
7. Au quotidien
Tu manges déjà assez de sel : inutile d'en ajouter, ni de te charger la veille ou le matin d'une course. Sale tes repas normalement.
En coaching individualisé
- On calcule ta dose à partir de ce que tu bois réellement en sortie longue et des produits que tu utilises.
- On l'ajuste à ta course : sa durée, la chaleur annoncée, ce que proposent les ravitaillements.
- On la teste avec toi en sortie longue, si possible au chaud.
8. Les pièges à éviter
- Prendre des capsules contre les crampes : le sel n'y change rien.
- Compter sur le sel pour boire plus : si tu bois trop, il ne t'évite pas l'hyponatrémie. Prendre du poids en course est un signal d'alerte.
- Trop saler : plus de soif, des troubles digestifs, et aucun gain.
- Te charger en sel la veille ou le matin : sans l'avoir testé, c'est surtout un risque de troubles digestifs.
- Additionner sans compter : boisson salée, capsules et bouillon s'ajoutent.
À retenir. Sous 3 heures, rien de systématique, sauf par forte chaleur. Au-delà, 500 à 700 mg de sodium par litre bu, un peu plus au chaud : c'est ce que tu bois qui fixe ta dose. Compte tout ce que tu prends, teste-le en sortie longue, et ne compte pas sur le sel contre les crampes ou pour boire plus.