Check-list avant course

1. Les semaines avant

• Règlement lu : matériel obligatoire, barrières horaires, ravitaillements.
• Tenue, sac chargé, chaussures et nutrition testés en sortie longue.
• Cible de glucides en course atteinte plusieurs fois en sortie longue (fiche Entraîner son intestin).
• Course longue : tannage des pieds commencé un mois avant (fiche Préparer ses pieds).

2. De J‑7 à J‑5 : papiers, logistique, matériel

L'administratif

• Dossard retiré, ou retrait planifié (lieu, horaire).
• Certificat médical ou licence en règle.
• Inscription confirmée, numéro de dossard noté.
• Règlement relu : matériel obligatoire, barrières horaires, balisage.
• Transport et hébergement confirmés.
• Numéro d'urgence de la course enregistré dans ton téléphone.

Le matériel

• Liste du matériel obligatoire imprimée et cochée.
• Sac essayé chargé de tout le matériel : porté plein, il change les sensations.
• Chaussures et chaussettes de course déjà testées.
• Bâtons, si autorisés et si tu t'es entraîné avec.

Les ravitaillements et le sac de délestage (ultra)

• Ravitaillements repérés : où, et ce qu'on y trouve.
• Sac de délestage préparé, si la course en prévoit : chaussettes sèches, nutrition, lampe de rechange, veste, crèmes.
• Son contenu écrit sur une liste glissée dedans : fatigué, tu sauras ce qu'il contient.
• Tes temps de passage estimés aux points clés.

Les courses alimentaires

• Aliments de la charge glucidique achetés : riz, pâtes, pain blanc, semoule, jus de fruits, compotes.
• Gels, barres, boissons de course comptés : tes prises prévues, plus une marge d'environ 20 %.
• Tous déjà testés à l'entraînement : aucun nouveau produit le jour J.

3. De J‑4 à J‑2 : récupérer, charger

Le corps

• Des séances courtes et faciles ; un court rappel d'intensité en début de semaine, sans te fatiguer. La forme ne se gagne plus, elle se garde.
• Coucher tôt, à heure régulière, écrans coupés un moment avant. Les nuits de la semaine comptent plus que celle de la veille.
• Pas de grosse décision ni de journée surchargée si tu peux l'éviter.
• Massage ou automassage, seulement si tu en as l'habitude.
• Pieds : tannage jusqu'à J‑3, puis la crème seule ; ongles coupés à J‑3 ou J‑4.

L'assiette

• J‑4 et J‑3 : des repas normaux, avec des glucides à chaque repas.
• À partir de J‑2, course de plus de 90 minutes : 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour, soit 700 à 840 g pour 70 kg (fiche Les jours avant la course).
• Moins de fibres (crudités, légumes secs, céréales complètes) et moins de graisses ajoutées.
• Bois à ta soif ; des urines jaune pâle. Sale tes repas normalement.
• Pas d'alcool : il abîme ton sommeil.

Le sac, à J‑2

• Sac fait et fermé, avec tout le matériel obligatoire.
• Nutrition de course rangée dans l'ordre où tu la prendras.
• Dossard épinglé, tenue prête : chaussures, chaussettes, veste, manchettes, casquette.
• Frontale, montre et téléphone en charge ; contacts d'urgence enregistrés.

4. J‑1 : la veille

• Charge glucidique jusqu'au soir, si ta course dure plus de 90 minutes.
• Un dîner habituel, riche en glucides et digeste : riz ou pâtes, un peu de protéines, pas de crudités. Pas de restaurant inconnu ni de plat nouveau.
• Ton dernier café au moins 9 heures environ avant le coucher. Pas d'alcool.
• Parcours relu : départ, balisage, barrières horaires.
• Météo vérifiée, tenue ajustée.
• Lieu, heure de départ et trajet confirmés.
• Réveil réglé, plusieurs alarmes si le départ est très tôt.
• Affaires prêtes près de la porte : rien à chercher le matin.
• Coucher tôt, même si tu dors mal : c'est normal la veille d'une course, et rester allongé au calme repose déjà.

5. Le matin de la course

Manger et boire

• Petit-déjeuner déjà testé : 1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 heures avant le départ, pauvre en fibres et en graisses. Départ très tôt : un repas léger. Départ plus tardif : un vrai repas 2 h 30 à 3 heures avant.
• 5 à 10 mL de boisson par kilo dans les 2 à 4 heures avant, soit 350 à 700 mL pour 70 kg.
• Ton café habituel, si tu en as l'habitude ; pas de nouvelle caféine le jour J.
• Si tu en as l'habitude : un gel ou une banane dans le quart d'heure avant le départ.

Avant le départ

• Ruban adhésif sur tes zones sensibles, puis lubrifiant.
• Sac vérifié une dernière fois, dossard visible et bien fixé.
• Montre allumée, GPS prêt.
• Échauffement selon la longueur : 10 minutes faciles et quelques accélérations pour une course courte ; quelques minutes de marche et de footing très léger pour une course longue, où les premiers kilomètres prudents font l'échauffement.
• Ta stratégie en tête : partir prudent, et ne pas te laisser emporter par l'ambiance du départ.

6. Pendant, et après

7. Les pièges à éviter

• Tester un produit du salon de la course : garde-le pour ta prochaine sortie longue.
• Rattraper l'entraînement pendant la dernière semaine : la forme ne se gagne plus, elle se garde.
• Boire par précaution à chaque ravitaillement : trop boire est la principale cause d'hyponatrémie.
• Partir trop vite : c'est l'erreur la plus fréquente. Monte les premières côtes plus lentement que tu ne le voudrais.