CTS Coaching1. Pourquoi remplir tes réserves
Le glycogène, ton carburant le plus rapide
Tes muscles et ton foie stockent les glucides sous forme de glycogène. C'est le carburant des efforts soutenus. Ce stock est limité, et une course longue peut le vider : les jambes se coupent, l'allure s'effondre.
La charge glucidique
En mangeant beaucoup de glucides les deux jours avant, pendant que ton entraînement baisse, tu remplis tes muscles au maximum. Elle sert dès que ta course dure plus de 90 minutes. Le matin, le petit-déjeuner complète les réserves de ton foie, entamées par la nuit.
2. La charge glucidique : 36 à 48 heures
Course de plus de 90 minutes : 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent, soit 700 à 840 g par jour pour 70 kg. C'est bien plus que d'habitude : réduis les graisses et les fibres pour leur faire de la place. Tu prendras peut-être un peu de poids : c'est l'eau stockée avec le glycogène, elle te servira.
Une journée de charge pour 70 kg
| Repas | Par exemple | Glucides |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 4 tranches de pain blanc avec confiture, une banane, un verre de jus de fruits | 130 g |
| Collation | 2 compotes, une barre de céréales | 60 g |
| Déjeuner | Une grosse assiette de pâtes (400 g cuites), du pain, un yaourt aux fruits | 180 g |
| Goûter | Une boisson sucrée ou un sirop (500 mL), une brioche, des fruits secs | 100 g |
| Dîner | Une grosse assiette de riz ou de semoule (400 g cuits), du pain, une compote, un riz au lait | 200 g |
| Soirée | Un verre de jus de fruits | 25 g |
| La journée | 700 g |
Ces quantités sont approchées. Les aliments peu fibreux et les boissons sucrées t'aident à y arriver sans te remplir l'estomac. Une portion de viande, de poisson ou d'œufs reste la bienvenue, sans sauce grasse.
3. Le repas de la veille au soir
Ton plat habituel, riche en glucides : pâtes, riz ou pommes de terre, avec du pain. Sans excès de graisses ni de fibres, et sans alcool. Pas besoin d'un repas énorme : ta charge s'est faite sur deux jours, pas en un repas.
4. Le matin de la course
Le petit-déjeuner
1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 heures avant le départ, pauvre en fibres et en graisses, et déjà testé. Plus il est proche du départ, plus il est léger.
La boisson
5 à 10 mL par kilo dans les 2 à 4 heures avant, soit 350 à 700 mL pour 70 kg. Des urines claires à pâles au départ montrent que tu es bien hydraté. Ensuite, bois à ta soif (fiche Hydratation et sodium).
| Avant le départ | Glucides pour 70 kg | Par exemple |
|---|---|---|
| 3 à 4 heures | 140 à 280 g | Pain blanc avec confiture ou miel, une banane, une compote, un jus de fruits, voire du riz ou des pâtes |
| 2 heures | Environ 140 g | Pain blanc avec miel, une banane, un jus de fruits |
| 1 heure | Environ 70 g | Une banane, une compote, une tranche de pain avec du miel |
Départ très tôt, ou estomac noué par le stress ? Prévois un petit-déjeuner que tu peux manger tôt, et que tu as testé à la même heure lors d'une sortie longue.
5. Course de moins de 90 minutes
Pas de charge : tes réserves suffisent. Mange normalement, avec des glucides à chaque repas la veille, et un petit-déjeuner habituel le matin.
En coaching individualisé
- On prépare avec toi ta semaine de course : l'entraînement qui baisse, la charge qui monte, les repas qui collent à tes horaires.
- On teste ton petit-déjeuner de course sur tes sorties longues, à l'heure du futur départ.
- On s'adapte à ta course : un départ de nuit pour un ultra ne se prépare pas comme un départ à 9 heures.
6. Les pièges à éviter
- Charger en gras : pizza, fromage, sauces à la crème apportent surtout des graisses, et pèsent sur ton intestin.
- Trop de fibres : légumes secs, crudités, céréales complètes les deux jours avant peuvent te déranger en course. Si ton intestin est sensible, limite aussi l'oignon, l'ail et les choux (fiche Entraîner son intestin).
- Tout miser sur le repas de la veille : la charge se fait sur deux jours.
- Boire des litres la veille : inutile. Bois normalement, à ta soif.
- Partir à jeun sur une course longue, par stress ou faute de temps.
- Un plat nouveau, ou un produit découvert au village de départ : garde-le pour une prochaine sortie longue.
À retenir. Course de plus de 90 minutes : 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour pendant les 36 à 48 heures avant, en réduisant graisses et fibres. Le matin, 1 à 4 g par kilo, 1 à 4 heures avant le départ, et 5 à 10 mL de boisson par kilo. Rien de neuf : tout se teste avant, sur tes sorties longues. La suite, pendant la course : fiche La nutrition en course.