CTS Coaching1. Ta soif, un bon guide
Comment ça marche
Ta soif est réglée par ton organisme sur la concentration de ton sang. Quand elle monte, tu as soif. Sur une course longue à allure modérée, boire à ta soif est sûr, et tu ne cours pas moins vite qu'en suivant un plan de boisson fixe.
Quand elle peut traîner
Par forte chaleur, à haute intensité ou si tu transpires beaucoup, ta soif peut rester en retard sur tes pertes. En altitude, elle s'émousse alors que tu perds plus d'eau (air sec, respiration plus rapide). Dans ces cas, garde ta boisson à portée de main et bois dès que l'envie vient, sans attendre le ravitaillement.
2. Le vrai danger : trop boire
Boire plus que ce que tu perds dilue le sodium de ton sang : c'est l'hyponatrémie d'effort. Elle peut être grave, et sa cause principale est de trop boire, même une boisson salée. La situation type : une course longue, une allure lente, et un verre bu à chaque ravitaillement « par précaution ».
Les signes d'alerte : prise de poids pendant la course, mains et doigts gonflés, bagues serrées, nausées, maux de tête, confusion. Arrête de boire et signale-le au poste de secours. Ne compense surtout pas en buvant davantage.
3. Connaître tes pertes
En sortie longue, avec ton matériel de course (flasques, poche à eau), repère combien tu bois réellement par heure. Et pèse-toi avant et après une sortie au chaud, sans vêtements mouillés : l'écart, plus ce que tu as bu, donne tes pertes de sueur.
| Exemple : sortie de 1 h 30 au chaud | |
|---|---|
| Poids avant | 70,0 kg |
| Poids après | 68,6 kg |
| Bu pendant la sortie | 0,6 L |
| Pertes de sueur | 1,4 + 0,6 = 2 L, soit environ 1,3 L par heure |
Ce chiffre ne se compense pas litre pour litre : c'est un repère. Il te dit si tu transpires beaucoup, et sert à calculer ton sodium. Et si tu reviens plus lourd que tu n'es parti, tu as trop bu.
4. Avant la course
La veille
Bois normalement, à ta soif. Boire des litres ne stocke rien : tu urines le surplus, et tu dors moins bien.
Le matin
5 à 10 mL par kilo dans les 2 à 4 heures avant le départ, soit 350 à 700 mL pour 70 kg. Des urines claires à pâles au départ montrent que tu es bien hydraté. Ensuite, à ta soif.
5. Le sodium, en bref
Rien de systématique sous 3 heures, sauf par forte chaleur : une boisson d'effort salée dès la première heure. Au-delà de 3 heures, 500 à 700 mg de sodium par litre bu, davantage par forte chaleur. Le sodium t'aide à garder l'eau que tu bois, mais il ne te protège pas si tu bois trop. Le détail, avec le calcul de ta dose : fiche Le sodium.
6. Les crampes : ni l'eau, ni le sel
Les crampes d'effort sont surtout liées à la fatigue du muscle. Elles touchent davantage ceux qui partent plus vite que prévu, et ceux qui en ont déjà eu. Boire plus ou saler plus n'y change rien de façon démontrée. Sur le moment, étire doucement le muscle jusqu'à ce que la crampe passe ; pour la suite, une allure plus prudente et un muscle mieux préparé.
En coaching individualisé
- On prépare ta course selon la météo annoncée : par forte chaleur, on adapte ta boisson, ton sodium et ton allure.
- On t'aide à connaître tes pertes sur tes sorties longues au chaud, pour régler ta boisson et ton sodium.
- Sur un ultra, on planifie avec toi tes points d'eau, tes contenants et ton sodium entre deux ravitaillements.
7. Les pièges à éviter
- Boire à chaque ravitaillement par précaution, surtout si ta course est longue et ton allure lente : c'est la situation type de l'hyponatrémie.
- Compter sur le sel pour te protéger : il atténue seulement la baisse du sodium dans le sang. Si tu bois trop, il ne suffit pas.
- Saler ou boire contre les crampes : elles viennent surtout de la fatigue du muscle.
- Boire des litres la veille : inutile.
- Oublier ta soif au chaud ou en altitude : garde ta boisson à portée de main.
À retenir. Sur les courses longues à allure modérée, bois à ta soif, sans te forcer. Le vrai danger est de trop boire : prendre du poids en course est un signal d'alerte, et le sel ne t'en protège pas. Connais ce que tu bois et ce que tu perds, et au-delà de 3 heures, 500 à 700 mg de sodium par litre bu.