CTS Coaching1. Le test de la parole : ton seuil 1
Des paliers de 3 minutes sur le plat, de plus en plus rapides. Pendant les 30 dernières secondes de chaque palier, sans t'arrêter de courir, compte à voix haute de 1 à 30. Tant que tu comptes d'une traite, sans gêne, tu es sous ton seuil 1. Quand ta respiration devient saccadée et que tu dois reprendre ton souffle en comptant, tu t'en approches : c'est le premier « pas vraiment ». Note ta FC et ton allure à ce palier : ce sont tes repères de seuil 1 (fiche Le test de la parole).
2. La vitesse critique : ton seuil 2 en allure
Sur le plat, le même jour : 12 minutes à fond, 30 minutes de récupération, puis 3 minutes à fond. Note la distance de chaque effort. Tu peux aussi courir des distances fixes et noter tes chronos, ou choisir d'autres durées : chaque effort de 2 à 15 minutes, le plus long au moins 5 minutes de plus que le plus court. Un effort vers 3 minutes et un vers 12 donnent le résultat le plus précis (fiche La vitesse critique).
3. Ta FC au seuil 2, mesurée en séance
Une fois ta vitesse critique connue, sur le plat : 15 min d'échauffement, puis 2 blocs de 10 minutes à 95 % de ta vitesse critique, 2 minutes de trot entre les deux. Ta FC à la fin du deuxième bloc est ta FC au seuil 2.
Ton profil de traileur
Ton profil :
Loin de ton objectif
À l'approche de ton objectif
| Zone | Ta FC | Ton allure sur le plat |
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Tes allures selon la durée des blocs
Au seuil 2, plus le bloc est long, plus on se place sous ta vitesse critique ; en VO2max, plus il est court, plus on va vite.
| Blocs | % de ta VC | Allure |
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Les allures valent sur le plat. En côte, règle-toi à la FC et au RPE ; en descente, au RPE seul. Sur les fractions courtes, ta FC n'a pas le temps de monter : regarde-la en fin de fraction, à partir de la troisième.
Le RPE décide. Ta FC et ton allure sont des repères : la chaleur, la fatigue, l'altitude ou une côte les font bouger. Si ta sensation ne correspond pas au chiffre, suis ta sensation (fiche Le RPE et les sensations).