CTS Coaching1. Le RPE : ton effort en un chiffre
Définition
RPE est un sigle anglais : la note de l'effort perçu. Elle répond à une question simple : « À quel point cette séance m'a demandé d'effort ? »
C'est une échelle subjective, mais validée scientifiquement, à condition de toujours te noter de la même façon : à quel point tu pousses, à quel point tu respires fort. Pas la douleur des jambes. Notée pour toute une séance, elle réunit en un seul chiffre l'intensité, la durée et la difficulté globale.
Pourquoi le RPE chez CTS
- Il marche sur tous les terrains : en côte, sur terrain technique, en fin de sortie longue, là où l'allure ne veut plus rien dire.
- La chaleur, le stress et la fatigue faussent ta fréquence cardiaque (FC) ; ta note, elle, en tient compte.
- Il intègre ton état de fatigue global, physique et mental.
- Il sert à calculer ta charge : la note de la séance multipliée par sa durée en minutes (fiche La charge d'entraînement).
- Le RPE décide : ta FC et ton allure sont des repères. Si ta sensation ne correspond pas au chiffre, suis ta sensation.
L'échelle, de 0 à 10
0, c'est le repos ; 10, ton maximum. Entre les deux, tes deux seuils sont les intensités où ton souffle s'accélère d'un cran : on les repère à la parole. Ces repères varient d'un point ou deux d'une personne à l'autre ; le test de la parole t'aide à calibrer les tiens (fiche Le test de la parole).
2. Les sensations : ce que ton corps a vécu
Définition
Tes sensations disent comment ton corps et ta tête ont vécu la séance. Elles répondent à une autre question : « Comment je me suis senti pendant et après la séance ? »
Elles sont qualitatives, personnelles, et dépendent du jour. Deux séances notées pareil peuvent laisser des sensations très différentes.
Ce qu'elles regroupent
- Tes muscles : jambes lourdes ou légères, raideurs.
- Ta respiration : facile ou difficile.
- Ta fatigue mentale et ta motivation.
- Tes articulations, et les douleurs éventuelles.
- Ta foulée : fluide, ou contrainte.
- Ton sommeil et ta récupération.
3. Deux informations distinctes
| RPE | Sensations | |
|---|---|---|
| La question | « À quel point cette séance m'a demandé d'effort ? » | « Comment je me suis senti pendant et après ? » |
| Sa forme | Un chiffre, de 0 à 10 | Des mots, ou une note de 1 à 5 |
| Ce qu'elle mesure | L'intensité globale de ton effort | L'état de ton corps et de ta tête |
| À quoi elle sert | Calculer ta charge, suivre ta progression, comparer tes séances | Repérer tôt la fatigue, la surcharge, ou au contraire l'adaptation |
Les deux ne vont pas forcément ensemble. Tu peux courir une sortie facile, notée 3, les jambes lourdes et le moral bas. Tu peux aussi te sentir très bien, et constater que l'effort est plus élevé que d'habitude à la même allure. C'est pour ça que les deux sont nécessaires.
4. Pourquoi on te demande les deux après chaque séance
Ce que les deux réunis permettent
- Ajuster ta charge, semaine après semaine.
- Repérer tôt une fatigue qui s'accumule, avant qu'elle ne s'installe.
- Adapter vraiment l'entraînement à toi.
- Construire une progression durable.
Le RPE seul ne suffit pas : il ne dit pas dans quel état était ton corps. Les sensations seules non plus : elles ne mesurent pas la charge. C'est la combinaison des deux qui guide les décisions.
Ce qu'on attend de toi
- Après chaque séance, note ton RPE réel dans ton journal de l'app CTS. La réglette part du RPE prévu : déplace-la si ton effort a été différent. Si tu visais 5 et que c'était 7, note 7.
- Note aussi tes sensations du jour, de 1 à 5, honnêtement.
- Sois attentif à ce qui sort de l'ordinaire, même si ça semble anodin : c'est souvent le premier signe d'une fatigue qui s'installe.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, seulement des retours utiles ou incomplets. Ton honnêteté est la condition d'un entraînement qui s'adapte à toi.
À retenir. Le RPE mesure l'effort. Les sensations décrivent le vécu. Les deux sont complémentaires et indispensables. Plus tes retours sont précis et réguliers, plus ton entraînement s'adapte à ce que tu es vraiment.
Les pièges à éviter
- Noter le RPE visé au lieu du RPE réel : la note prévue est une cible, pas une réponse. C'est ta note réelle qui permet d'ajuster ta charge.
- Chaleur, altitude, manque de sommeil, sortie très longue : ta note monte à allure égale. C'est normal : garde la note, et accepte d'aller moins vite.
- La descente : ta note y mesure surtout ton souffle. Une note basse ne veut pas dire que tes cuisses ne travaillent pas : elles s'usent sans que ton souffle s'emballe. Compte aussi ton dénivelé négatif (fiche La descente).
- Une douleur notée comme une sensation parmi d'autres : si elle modifie ta foulée ou augmente pendant la séance, arrête la séance (fiche Les piliers de la santé).
Pour comprendre
La science derrière la note et les sensations, pour mieux t'en servir.
Peut-on se fier à une note « au ressenti » ?
Oui, si tu te notes toujours de la même façon. Les échelles d'effort perçu de Borg servent dans le sport et la santé depuis plus de quarante ans. Ta note suit de près ce que fait ton corps : ton souffle surtout, ta FC et ton acide lactique un peu moins fidèlement. Notée pour toute une séance et multipliée par sa durée, elle donne une charge qui concorde bien avec les méthodes fondées sur la FC. Elle reste valable, que tu la donnes 5 minutes après la fin ou le lendemain. Sa limite : d'une personne à l'autre, le même effort se note un point ou deux plus haut ou plus bas.
Sur le terrain. Note-toi toujours de la même façon : une fois ton souffle revenu, pour toute la séance, en te demandant à quel point tu as poussé. Et ne compare pas ta note à celle des autres.
Pourquoi tes sensations comptent autant
Fatigue, sommeil, humeur, envie, courbatures : tes sensations réagissent finement à ta charge d'entraînement. Elles le font mieux que des mesures dites objectives, comme la FC au repos ou les prises de sang. Elles se dégradent quand la charge monte trop, et s'améliorent quand elle baisse. Aucun marqueur seul, ni chiffre ni sensation, ne suffit pourtant à repérer le surmenage. Et aucun seuil n'est validé pour dire « là, il faut lever le pied ».
Sur le terrain. Un mauvais jour ne dit rien ; plusieurs jours de suite, si. Si tes sensations se dégradent, ou si un effort habituel te paraît plus dur, allège (fiche Récupération).
Pourquoi ta note monte au fil des heures
À allure constante, ta note monte avec le temps, même quand ta dépense d'énergie ne change pas. La chaleur la fait monter plus vite ; t'habituer à la chaleur, en t'entraînant au chaud, la fait redescendre.
Sur le terrain. Ta note dit vrai : c'est ton corps qui travaille plus. Garde la note, et laisse l'allure baisser.