CTS Coaching1. Qu'est-ce que le seuil 1 ?
Définition physiologique
Le seuil 1, ou premier seuil ventilatoire, est l'intensité à laquelle ta respiration se met à s'accélérer plus vite que ton effort. Au-dessus, ton corps puise davantage dans ses sucres, et la fatigue s'accumule avec la durée.
En dessous, c'est l'endurance fondamentale : tu peux tenir des heures. Au-dessus, l'effort devient soutenu, et sa durée se raccourcit. Juste au seuil 1, l'équilibre est fragile.
Tes repères
- Endurance fondamentale, RPE 3 : une conversation complète, aisée. Tu cours sans te surveiller.
- Seuil 1, RPE 4 à 5 : la conversation reste possible, en phrases courtes. Ta respiration est rythmée, perceptible. L'effort est réel, et demande ton attention.
- La marge entre les deux semble faible : elle est déterminante. Si la conversation est facile, tu es en endurance, pas au seuil 1.
2. Pourquoi ton seuil 1 compte en trail
Plus la course est longue, plus ton allure se rapproche de ton seuil 1, puis passe dessous. Sur un ultra, tu passes l'essentiel du temps sous ton seuil 1 : c'est lui qui fixe ton allure de croisière, et ta capacité à le garder haut malgré la fatigue fait la différence en fin de course.
| Format | Rôle du seuil 1 | Comment on le travaille |
|---|---|---|
| Trail court, moins de 3 h | Secondaire : sur les portions clés, ton allure dépasse ton seuil 1. Le seuil 2 compte davantage | Intégré aux sorties longues ou au fartlek |
| Trail long, 3 à 6 h | Central : tu cours le plus souvent autour de ton seuil 1 | Des blocs de 20 à 60 min, continus ou dans les sorties longues |
| Ultra, plus de 6 h | Majeur : tu cours surtout sous ton seuil 1, et tu dois le tenir malgré la fatigue | Des blocs, et du seuil 1 en fin de sortie longue, sur jambes fatiguées |
3. Le test de la parole
Pour qui, quand, avec quoi
Pour tout le monde, à la place d'une sortie facile, de préférence en début de préparation. Il te faut un terrain plat et une ceinture cardio : la mesure au poignet décroche quand l'allure change. Choisis un jour où tu es reposé, sans grosse chaleur. Compte 35 à 45 minutes.
Ce que tu en tires
- Ta FC au seuil 1 : la limite haute de ton endurance.
- La note de ce palier : la note d'effort à laquelle tu passes ton seuil 1 (fiche Le RPE et les sensations).
- Sa vitesse : ton allure au seuil 1 sur le plat. Un témoin de progrès plutôt qu'une consigne.
Le déroulé
- 10 min d'échauffement très facile.
- Des paliers de 3 minutes, du plus facile au plus soutenu : à chaque palier, accélère juste un peu, d'environ 0,5 km/h.
- Dans les 30 dernières secondes de chaque palier, sans t'arrêter de courir, compte à voix haute de 1 à 30, sans te presser. Puis demande-toi : est-ce que je parle confortablement ? Oui, pas vraiment, ou non. Quand ta respiration devient saccadée et que tu dois reprendre ton souffle en comptant, c'est « pas vraiment » : tu approches de ton seuil 1. Les études font lire ou réciter un texte d'une trentaine de mots ; compter jusqu'à 30 en est une adaptation pratique, faisable en courant.
- À la fin de chaque palier, note ta FC, ton allure et ta note d'effort de 0 à 10.
- Arrête-toi au premier « pas vraiment » : sa FC et son allure sont tes repères de seuil 1. Termine par 10 min très faciles.
Exemple : « oui » à 9,5 km/h, « pas vraiment » à 10 km/h, à 150 battements par minute, noté 4. Ta FC au seuil 1 : 150. Ton allure au seuil 1, sur le plat : environ 10 km/h, soit 6 min par km.
4. Le test définit-il bien ton seuil 1 ?
Parler, c'est expirer lentement en contrôlant ton souffle. Au seuil 1, ta respiration s'accélère plus vite que ton effort : parler sans reprendre ton souffle devient difficile. Au seuil 2, elle s'emballe : il ne reste que quelques mots. Le test de la parole s'appuie sur ce lien.
| Ta réponse | Où tu es |
|---|---|
| « Oui, je parle confortablement » | Sous ton seuil 1 : l'endurance |
| « Pas vraiment » | À ton seuil 1 |
| « Non » | Au-dessus, souvent près de ton seuil 2 |
Ce qui est solide
- En moyenne, le palier où parler cesse d'être confortable tombe sur le seuil 1 mesuré en laboratoire : même FC, même intensité.
- Le test se refait avec des résultats proches.
- Il suit tes progrès : quand ton seuil 1 monte avec l'entraînement, le palier où parler devient difficile monte avec lui.
- Il marche quel que soit le sport, et sans matériel autre qu'une ceinture cardio.
Ses limites
- C'est une estimation, à quelques battements près. Chez certains coureurs, l'écart avec le laboratoire est net.
- Le protocole n'est pas encore standardisé : on garde toujours le même, pour comparer d'un test à l'autre.
- Il est validé en effort continu, sur le plat. Personne ne l'a encore étudié en côte raide ni en marche rapide.
- Ta vitesse au palier dépend de la façon dont le test monte : c'est un repère, à 0,5 km/h près.
En pratique, c'est un excellent repère de terrain. Pour une mesure exacte, il faut un test d'effort avec analyse des gaz respiratoires, en laboratoire.
5. Ce qu'on fait des résultats
| Séance | Ta FC | Dans l'exemple (FC au seuil 1 : 150) |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | Sous ta FC au seuil 1, moins 5 battements | Sous 145 |
| Seuil 1 | De 5 battements sous ta FC au seuil 1 à 5 battements au-dessus | De 145 à 155 |
Les 5 battements de marge couvrent la précision du test. En endurance, ta FC est un plafond : en montée longue, elle te dit quand passer à la marche. En sortie longue, au-delà d'une heure, elle monte sans que l'effort change : c'est la dérive cardiaque, et ta sensation décide (fiche Le RPE et les sensations).
Tes zones complètes, avec ta vitesse critique et ta FC au seuil 2, dans notre calculateur : Ton profil de traileur.
En coaching individualisé
- On recoupe ton seuil 1 avec ta vitesse critique : il tombe en moyenne vers 82 % de celle-ci, le plus souvent entre 75 et 90 % (fiche La vitesse critique). Un peu en dehors, c'est possible : le seuil 1 varie d'une personne à l'autre. Sous 70 % ou à 95 % et plus, l'écart est inhabituel : on vérifie les deux tests. Ni l'un ni l'autre ne donne ton seuil 1 au km/h près : on les recoupe, et ton RPE a le dernier mot. Notre calculateur fait ce recoupement pour toi.
- On suit ton allure au seuil 1 d'une préparation à l'autre, dans les mêmes conditions : si elle monte, ton endurance progresse.
- Sur les formats longs, on regarde aussi si ton seuil 1 tient en fin de sortie longue, sur jambes fatiguées : c'est là que se joue un ultra.
6. Les pièges du test
- Des paliers trop gros : avec plus de 0,5 km/h d'écart, tu sautes ton seuil 1 sans le voir.
- Compter vite pour finir : compte sans te presser, comme si tu parlais à quelqu'un.
- La montre au poignet : elle décroche dans les changements d'allure. Prends une ceinture cardio.
- Te tester fatigué, par la chaleur ou après un café : ta FC y monte plus vite, et ton repère serait faussé.
- Prendre le chiffre pour un ordre : ta FC au seuil 1 est un repère. La chaleur, la fatigue ou une côte la font bouger ; ta sensation, elle, en tient compte.
À retenir. Le test de la parole situe ton seuil 1 sans laboratoire : tant que tu parles confortablement, tu es dessous. Fais-le une fois en début de préparation, sur le plat, reposé, avec une ceinture cardio. Ta FC au seuil 1 devient la limite haute de ton endurance ; ta sensation décide toujours.