CTS Coaching1. Qu'est-ce que la vitesse critique ?
Définition
La vitesse critique (VC) est la vitesse la plus élevée que tu peux soutenir longtemps sans que la fatigue s'emballe.
En dessous, ton organisme trouve un équilibre : ton souffle, ton cœur et ton acide lactique se stabilisent, et l'effort peut se prolonger. Au-dessus, plus rien ne se stabilise : tu puises dans une réserve limitée, et quand elle est vide, tu ralentis. Juste à ta VC, tu tiens à fond de 20 à 30 minutes environ, plus ou moins selon les coureurs.
Ton seuil 2, en allure
Ta VC tombe tout près de ton seuil 2 : la frontière entre les efforts soutenus, que tu peux prolonger, et les efforts très durs, qui ne durent pas. En pratique, c'est ton seuil 2 exprimé en allure, sur le plat.
Ton seuil 1, la limite haute de ton endurance, tombe en moyenne vers 80 à 85 % de ta VC.
À quoi sert ce test
- Situer ton seuil 2, sans laboratoire.
- Construire tes allures individualisées sur le plat.
- Régler tes séances de seuil 2 et de VO2max, les efforts courts et intenses.
- Ouvrir la mesure de ta fréquence cardiaque (FC) au seuil 2, ton repère en côte.
- En coaching individualisé, dessiner ton profil : plutôt rapide ou plutôt endurant.
C'est un outil de calibration, pas une compétition : la qualité du test conditionne directement la précision de tes allures.
2. Pourquoi la vitesse critique plutôt que la VMA ?
Chez CTS, on règle l'entraînement sur la vitesse critique parce qu'elle situe ton seuil 2 : une vraie frontière physiologique, entre les efforts où ton corps trouve un équilibre et ceux où il ne le trouve plus.
La VMA, ta vitesse maximale aérobie, est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène. Elle est très utilisée en France. Mais c'est un plafond, pas une frontière : elle ne dit pas où tombe ton seuil 2, et sa valeur dépend du test qui la mesure.
| VMA | Vitesse critique | |
|---|---|---|
| Ce que c'est | Un plafond : la vitesse où tu atteins ta consommation maximale d'oxygène | Une frontière : ton seuil 2, la vitesse la plus élevée que tu peux prolonger |
| Combien de temps tu la tiens | Quelques minutes | De 20 à 30 minutes environ |
| Comment on la mesure | Un test progressif jusqu'à l'épuisement ; le résultat dépend du protocole | Deux efforts à fond, 12 puis 3 minutes |
| Ce qu'elle dit de tes séances | Un même pourcentage de VMA peut te placer sous ton seuil 2 ou au-dessus, selon ton profil | Sous elle, l'effort se prolonge ; au-dessus, il est limité |
Régler l'intensité sur un seuil, plutôt que sur un pourcentage d'un maximum, donne en moyenne de meilleurs progrès. Avec la vitesse critique, tes allures partent de ta frontière à toi, et non d'une moyenne.
3. Le déroulement du test
Le test se compose de deux efforts maximaux, le même jour : 12 minutes, puis 3 minutes. Les deux distances permettent de calculer ta vitesse critique.
| Étape | Durée | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 15 à 20 min | Footing facile, puis quelques accélérations progressives. |
| Effort 1 | 12 min | La vitesse la plus élevée que tu peux tenir jusqu'au bout. Ne pars pas trop vite. Note la distance. |
| Récupération | 30 min | Marche et footing très lent. |
| Effort 2 | 3 min | Maximal et régulier, du début à la fin. Note la distance. |
| Retour au calme | 10 min | Très facile. |
Conditions de réalisation
- Un terrain plat, stable et mesurable : piste, route ou chemin régulier, avec une montre GPS.
- Une météo neutre : ni chaleur, ni vent fort.
- Un jour où tu es reposé, une semaine plus légère, jamais dans les deux dernières semaines avant une course.
- Sans douleur ni blessure en cours. Si tu reprends après un arrêt, attends d'avoir retrouvé tes sensations.
- Arrête-toi en cas de douleur, de malaise ou d'essoufflement anormal.
Ce que le test mesure
Sur des efforts à fond de 2 à 15 minutes, la distance parcourue grandit presque en ligne droite avec la durée. Tes deux efforts donnent deux points de cette droite : sa pente est ta vitesse critique.
Ce modèle, solide scientifiquement, donne des allures bien plus justes qu'une formule générique ou des pourcentages théoriques.
Le calcul : divise la différence de distance par la différence de durée. Dans l'exemple : 2 600 m − 800 m = 1 800 m, en 12 − 3 = 9 minutes, soit 540 secondes. 1 800 ÷ 540 = 3,33 m/s, c'est-à-dire 12 km/h, ou 5 min par km.
Sur piste, tu peux aussi courir deux distances fixes, 3 600 m puis 1 200 m, avec la même récupération. Le calcul se fait alors avec tes deux chronos. Chaque effort doit durer entre 2 et 15 minutes, le plus long au moins 5 minutes de plus que le plus court.
Le calcul se fait aussi tout seul, avec tes zones, dans notre calculateur : Ton profil de traileur.
4. Ce qu'on fait des résultats
| Zone | Allure, en % de ta VC | Usage |
|---|---|---|
| Récupération | Moins de 70 % environ | Les footings de récupération, très lents. |
| Endurance fondamentale | 70 à 80 % | Le volume principal et les sorties longues : la base de ton endurance. Ici, ta FC et la parole guident. |
| Seuil 1 | 80 à 85 % environ | Des blocs soutenus, à la limite haute de ton endurance. |
| Tempo | 85 à 92 % environ | Des efforts soutenus entre tes deux seuils, souvent dans les sorties longues. |
| Seuil 2 | 92 à 100 % | Les séances de seuil. Plus le bloc est long, plus on se place sous ta VC : 97 à 100 % pour des fractions de 3-4 min, 95 à 98 % pour des blocs de 5 à 8 min, 92 à 96 % pour des blocs de 9 à 20 min. |
| VO2max | 105 à 112 % | Les intervalles courts et intenses : 105 à 108 % pour des blocs de 4-5 min, 108 à 112 % pour des blocs de 2-3 min. |
Ces allures servent de référence sur le plat. En trail, où l'allure varie sans cesse avec la pente et le terrain, elles se croisent avec le RPE et la FC : le RPE décide (fiche Le RPE et les sensations).
Exemple : avec une VC de 12 km/h, un bloc de 10 minutes au seuil 2 se court entre 11 et 11,5 km/h, soit 5 min 13 à 5 min 26 par km.
En coaching individualisé
Dans un coaching individualisé, on va plus loin avec le même test.
- Un troisième effort, de 5 minutes, avec la même récupération. Il ne change pas ta VC en moyenne, mais il la rend plus fiable : deux points font toujours une droite, trois montrent si l'un de tes efforts est raté. Celui qui s'écarte de la droite est à refaire.
- Ton coefficient de Riegel : il dit à quel point ta vitesse baisse quand l'effort s'allonge. Il vient de la loi de Riegel, connue pour prédire un temps de course à partir d'un autre : il est l'inverse de son exposant. Plus il est proche de 1, mieux tu tiens ta vitesse : de 0,92 à 0,95 chez les grands coureurs de fond, plus bas chez la plupart des coureurs. Dans l'exemple, 0,89.
- Ton seuil 1 estimé : vers 82 % de ta VC, le plus souvent entre 75 et 90 %, recoupé avec ton test de la parole (fiche Le test de la parole). Dans l'exemple : 9,8 km/h.
| Profil rapide | Profil endurant | |
|---|---|---|
| Ton coefficient de Riegel | Sous 0,90 | 0,90 et plus |
| Ce que ça veut dire | Ta vitesse baisse plus que la moyenne quand l'effort s'allonge : ta marge de progrès est surtout en endurance, tenir plus longtemps une plus grande part de ta vitesse | Tu tiens bien ta vitesse quand l'effort s'allonge : ta marge de progrès est surtout en vitesse, sur les efforts courts |
| Loin de ton objectif | Ton point faible, l'endurance : des blocs longs juste sous ta VC (par exemple 6 × 1 000 m), le tempo, le volume | Ton point faible, la vitesse : des intervalles courts au-dessus de ta VC (par exemple 10 × 400 m), des côtes courtes |
| À l'approche de ton objectif | Ton point fort, la vitesse, et la spécificité de ton épreuve : sa durée, son dénivelé, son allure | Ton point fort, l'endurance, et la spécificité de ton épreuve : sa durée, son dénivelé, son allure |
Le coefficient dépend des durées des efforts : le même coureur sort plus bas sur 3 et 12 minutes que sur 5 et 17. Il est donc ramené à une échelle commune, celle d'efforts de 5, 12 et 17 minutes, quelles que soient les durées de ton test : le repère de 0,90 s'y applique tel quel. C'est un repère de coach ; près de 0,90, ton profil est peu marqué : un autre test pourrait le faire basculer. Dans l'exemple, 0,85 sur 3 et 12 minutes devient 0,89 : un profil plutôt rapide, proche de la limite.
En trail, plus la course est longue, plus ta vitesse critique et ton endurance pèsent. Loin de l'objectif, on travaille ton point faible ; à l'approche, on s'appuie sur ton point fort et sur la spécificité de l'épreuve. On ne sait pas encore si un plan choisi d'après ce profil fait mieux progresser : ton coach l'ajuste avec tes sensations et ton objectif.
5. Ta FC au seuil 2 : ton repère en côte
Pourquoi c'est utile en trail
En côte, l'allure ne veut plus rien dire : tu peux être à ton seuil 2 en marchant. Ta FC au seuil 2, elle, change peu avec la pente. Dans une longue montée, elle te dit si tu es dessous ou dessus, là où ta vitesse ne te dit plus rien.
Deux limites. Sur des fractions courtes, ta FC n'a pas le temps de monter : regarde-la en fin de fraction, à partir de la troisième. Et elle dérive avec la chaleur et les heures. Elle sert de garde-fou ; le RPE décide.
Comment l'obtenir
Une fois ta VC connue, à la place d'une séance de fractions au seuil 2 sur le plat, jamais dans les deux dernières semaines avant une course. Une piste ou une route plate, et une ceinture cardio : la mesure au poignet décroche quand l'allure change.
- 15 min d'échauffement, dont quelques accélérations progressives.
- 2 blocs de 10 minutes à 95 % de ta VC, avec 2 minutes de récupération en trottinant entre les deux.
- Note ta FC à la fin du deuxième bloc : c'est ta FC au seuil 2. Au premier bloc, elle monte encore.
- 10 min très faciles pour finir.
Exemple : avec une VC de 12 km/h, les blocs se courent à 11,4 km/h, soit 5 min 16 par km.
Pourquoi pas la FC des 12 minutes du test ? Tu y cours au-dessus de ta VC : ta FC y monte plus haut que celle de ton seuil 2.
Ce que ça te donne : sur tes séances de seuil 2, une FC entre ta FC au seuil 2 moins 5 battements et ta FC au seuil 2. Sur tes efforts soutenus entre tes deux seuils, une FC entre les deux, avec 5 battements de marge de chaque côté (fiche La fréquence cardiaque).
6. Pertinence en trail et limites du test
Pourquoi ce test est adapté au trail
- Il se fait partout, avec ou sans dénivelé près de chez toi.
- Il est plus fiable que des zones génériques en pourcentage de VMA ou de FC maximale.
- Il se combine avec le RPE : les deux se complètent.
- Il ouvre la mesure de ta FC au seuil 2, ton repère en côte.
C'est une base solide, ajustée ensuite avec ton ressenti et ta progression.
Limites à connaître
- Le test est conçu pour le plat : ses allures ne se transposent pas sur sentier technique ou en dénivelé.
- Le résultat dépend de l'exécution : un départ trop rapide sur les 12 minutes fausse l'estimation.
- La VC est un point de départ : le RPE et les sensations restent prioritaires au quotidien.
- Tes valeurs valent pour ta préparation. Refais le test à la suivante, soit tous les 3 à 6 mois, ou après un long arrêt.
À retenir. Ce test n'est pas une compétition. L'objectif est de produire deux efforts maximaux et réguliers pour obtenir une estimation précise. La vitesse critique est un repère de départ, pas une contrainte rigide au quotidien : le RPE décide.