CTS Coaching1. Les quatre domaines d'intensité
Définition
Dans le domaine modéré, sous ton seuil 1, ton souffle et ton cœur se stabilisent en quelques minutes : tu tiens des heures. Dans le domaine lourd, entre ton seuil 1 et ton seuil 2, ils se stabilisent encore, mais plus haut et plus lentement. Dans le domaine sévère, au-dessus de ton seuil 2, plus rien ne se stabilise : tu tiens de quelques minutes à une demi-heure. Le domaine extrême, c'est le sprint.
Deux frontières
- Ton seuil 1 : là où parler cesse d'être confortable, vers un RPE de 4, en moyenne vers 82 % de ta vitesse critique (fiche Le test de la parole).
- Ton seuil 2 : là où il ne reste que quelques mots, vers un RPE de 7, tout près de ta vitesse critique (fiche La vitesse critique).
- Ces frontières sont les tiennes : elles changent d'un coureur à l'autre, et aucune formule ne les devine.
2. Les sept zones d'entraînement
Chaque zone correspond à un type de séance. Tes chiffres personnels se tirent de tes tests : ta FC au seuil 1 (FC S1), ta FC au seuil 2 (FC S2) et ta vitesse critique (VC).
| Zone | Ta FC | Allure, sur le plat |
|---|---|---|
| RécupérationRPE 2 · tu dis tout, sans effort | RPE seul | Moins de 70 % de ta VCrepère de coach |
| Endurance fondamentaleRPE 3 · une conversation complète | Sous FC S1 − 5 | 70 à 80 % de ta VC |
| Seuil 1RPE 4‑5 · des phrases courtes | De FC S1 à FC S1 + 5 | 80 à 85 % de ta VC |
| TempoRPE 6 · quelques mots | De FC S1 + 5 à FC S2 − 5 | 85 à 92 % de ta VC |
| Seuil 2RPE 7 · quelques mots, difficilement | De FC S2 − 5 à FC S2 | 92 à 100 % de ta VC |
| VO2maxRPE 8 · un ou deux mots | Au-dessus de FC S2en fin de fraction | 105 à 112 % de ta VC |
| SprintRPE 9 · plus un mot | RPE seul | RPE seul |
Les allures valent sur le plat ; en côte, la FC et le RPE ; en descente, le RPE seul. Tes chiffres à toi, zone par zone : le calculateur Ton profil de traileur.
3. Le seuil 2 et ses séances
Définition
Le seuil 2, ou deuxième seuil ventilatoire, est l'intensité au-delà de laquelle ton corps ne parvient plus à éliminer le lactate aussi vite qu'il le produit. Au-dessus, la fatigue s'accumule vite, et l'effort ne tient que de quelques minutes à une demi-heure.
Travailler juste sous ce seuil, de façon répétée, le repousse vers des vitesses plus hautes : c'est un effet direct sur ta performance.
Tes repères
- RPE 7 : quelques mots seulement, difficilement. Respiration forcée et rythmée. L'effort est élevé, mais maîtrisé.
- Des blocs de 5 minutes et plus, ou des fractions plus courtes, de 3 à 4 minutes, avec des récupérations courtes. On progresse en allongeant les blocs, puis en en ajoutant.
- Chez CTS, surtout en côte et sur terrain vallonné : la pente ajoute au seuil le travail de la montée, celui du trail.
| Format de course | Rôle du seuil 2 |
|---|---|
| Trail court, moins de 3 h | Important : sur les portions clés, ton allure de course dépasse ton seuil 2. Il se travaille toute la préparation. |
| Trail long, 3 à 6 h | De soutien : il élève ton plafond et ton économie, mais ton allure de course passe souvent sous ton seuil 2. |
| Ultra, plus de 6 h | Secondaire : la performance dépend surtout de ton endurance sur la durée, de ta puissance en montée et de ta nutrition. On l'entretient. |
4. Répartir ton temps entre les zones
La plupart des coureurs d'endurance qui progressent passent l'essentiel de leur temps en endurance facile, souvent les trois quarts ou plus. Le reste se répartit entre les seuils et la VO2max. Que cette répartition soit plutôt polarisée (beaucoup de facile, un peu de très dur) ou pyramidale (un peu plus de seuils), la performance progresse en moyenne de la même façon.
Ce qui compte : garder l'endurance vraiment facile, et réussir tes séances de qualité. Une sortie « un peu trop vite » chaque jour finit en fatigue, sans les adaptations d'une vraie séance.
En coaching individualisé
- Tes zones se calent sur tes tests : le test de la parole, la vitesse critique, la séance de FC au seuil 2 (fiches Le test de la parole et La vitesse critique).
- La place de chaque zone dépend de ton format et de ton profil : plus de seuil 2 pour un trail court, plus d'endurance et de durabilité pour un ultra.
- On les réajuste à chaque préparation, avec de nouveaux tests.
5. Les pièges à éviter
- Les zones en pourcentage de FC maximale ou de VMA : ton seuil 1 tombe en moyenne vers 85 % de la FC max, mais entre 76 et 94 % selon les coureurs, et l'écart grandit encore avec une FC max tirée d'une formule. La même zone met l'un en endurance, l'autre en effort soutenu.
- « La zone 2 » : juste sous le seuil 1 dans les modèles à cinq zones, entre les deux seuils dans le modèle à trois zones. Vérifie ce que ta montre appelle ainsi.
- L'endurance qui dérive : si parler n'est plus confortable, tu as quitté l'endurance fondamentale. Ralentis, ou marche en côte.
- Partir trop fort sur les premiers blocs de seuil 2 : la fin de séance se dégrade. Commence en bas de ta zone, et tiens chaque bloc à la même intensité, sans sprint final.
- Glisser du seuil 2 à la VO2max : au-delà de RPE 7, la séance change de nature et la fatigue grimpe.
- Du seuil 2 en fin de très longue sortie : après des heures, tes seuils ont baissé, et la séance perd son sens. Garde le seuil 2 pour des jambes fraîches.
- La même allure pendant des heures : tes seuils baissent avec la fatigue, pas ton allure. Laisse-la baisser avec eux.
- La descente : les zones décrivent ton souffle et ton cœur, pas le travail de tes cuisses (fiche La descente).
À retenir. Tes deux seuils découpent ton effort en domaines, et les sept zones en sont le mode d'emploi. Passe l'essentiel de ton temps en endurance vraiment facile, réussis tes séances de qualité, et cale tes zones sur tes tests, pas sur une formule. Le RPE décide toujours.