CTS Coaching1. Ce que tu fais, ce que ça te coûte
La charge externe
C'est ce que tu fais : la durée, la distance, le dénivelé, l'allure. Ta montre la mesure très bien.
La charge interne
C'est ce que ça te coûte. La même sortie de 10 km pèse plus lourd par forte chaleur, quand tu es fatigué ou avec 600 m de dénivelé. C'est elle qui fait progresser, et elle qui fatigue.
| Charge externe | Charge interne | |
|---|---|---|
| Ce qu'elle mesure | Ce que tu fais | Ce que ça te coûte |
| Comment | Durée, kilomètres, dénivelé | Ta note d'effort, multipliée par la durée |
| Ce qu'elle voit | Les kilomètres et la descente, qui usent tes jambes | La chaleur, la fatigue, le terrain, l'intensité |
| Ce qu'elle rate | À 10 km égaux, une journée de canicule ou de fatigue | Le travail de tes cuisses en descente |
Les deux se complètent. Suis ta charge interne, et garde un œil sur ta charge externe, surtout ton dénivelé négatif.
2. La méthode de Foster : ta note multipliée par ta durée
Le calcul
Une fois la séance finie, ton souffle revenu, note-la de 0 à 10 : toute la séance, échauffement compris, pas son moment le plus dur (fiche Le RPE et les sensations). Multiplie cette note par la durée totale, en minutes. Le résultat, en points, est la charge de ta séance.
Pourquoi ça marche
Ta note résume tout ce que la séance t'a coûté : l'intensité, la chaleur, le terrain, ta fatigue du jour. Elle suit bien les méthodes fondées sur la fréquence cardiaque, sans aucun appareil. Et elle vaut pour tout : course, renforcement, vélo, randonnée.
Une semaine en exemple
| Séance | Durée | Note | Charge |
|---|---|---|---|
| Mardi : fractionné | 50 min | 7 | 350 |
| Jeudi : endurance facile | 45 min | 3 | 135 |
| Vendredi : renforcement | 40 min | 5 | 200 |
| Dimanche : sortie longue vallonnée | 120 min | 4 | 480 |
| La semaine | 4 h 15 | — | 1 165 |
Additionnées, tes séances donnent ta charge de la semaine. Ce chiffre n'a de sens que pour toi : il ne se compare pas à celui d'un autre coureur, mais à tes semaines d'avant. Dans l'app CTS, note ton RPE réel dans ton journal après chaque séance.
3. Faire monter ta charge par petites marches
Semaine après semaine
Ta charge monte progressivement, sans bond brutal. Aucune règle chiffrée, comme les fameux « 10 % par semaine », n'a fait la preuve qu'elle évite les blessures : ce qui compte, c'est la régularité. Après quelques semaines de hausse, une semaine plus légère laisse ton corps assimiler. C'est une pratique de coach, éprouvée sur le terrain plus que testée en laboratoire.
Sortie après sortie
Une semaine raisonnable peut cacher une sortie énorme. Or le risque de blessure se joue surtout à l'échelle de la sortie : il monte quand une sortie dépasse nettement ta plus longue des 30 derniers jours. Allonge donc ta plus longue sortie par petites marches, de 10 à 15 % au plus à chaque fois.
Après une coupure
Après une blessure, une maladie ou une semaine manquée, ne rattrape pas le temps perdu. Reprends plus bas que là où tu t'étais arrêté, et remonte par marches.
4. Tes sensations passent avant les chiffres
Ta fatigue, ton sommeil, ton humeur et ton envie de courir réagissent plus vite et plus finement que la plupart des mesures objectives. Dans l'app CTS, tes sensations du jour, de 1 à 5, complètent ton RPE réel.
| Le signal | Ce que tu fais |
|---|---|
| Une séance habituelle te paraît plus dure que d'habitude, deux ou trois fois de suite | Allège : moins long, moins intense, ou un jour de repos |
| Fatigue, sommeil, humeur et envie de courir se dégradent plusieurs jours de suite | Une semaine allégée, même si les chiffres semblent raisonnables (fiche Récupération) |
| Une douleur qui persiste, qui revient à chaque sortie ou qui change ta foulée | Arrête de courir dessus et consulte |
5. Ce que la charge ne voit pas : la descente
Ta note mesure ton effort, pas le travail de tes cuisses. En descente, ton souffle est calme, ta note basse, et pourtant tes muscles encaissent des chocs répétés. Compte ton dénivelé négatif à part, et fais-le monter progressivement, lui aussi (fiche La descente).
En coaching individualisé
- On suit ta charge semaine après semaine, à partir de tes RPE réels : elle monte par marches, avec des semaines allégées placées selon ta forme et ton calendrier.
- On la croise avec ta charge externe : ta plus longue sortie et ton dénivelé négatif progressent à part.
- On lit tes retours avant les chiffres : une note qui monte à séance égale, ou des sensations qui baissent, nous font alléger avant la blessure.
6. Les pièges à éviter
- Le ratio aigu/chronique : ta charge de la semaine divisée par la moyenne des semaines précédentes. Certaines applications l'affichent : il ne prédit pas les blessures. Ne pilote pas ton entraînement sur lui.
- Noter le moment le plus dur : note la séance entière. Sinon ton fractionné pèse trop, et ta sortie longue pas assez.
- Oublier ce qui n'est pas de la course : le renforcement, le vélo, la randonnée comptent aussi. Même calcul.
- Ne compter que les kilomètres : 15 km avec 1 000 m de dénivelé ne pèsent pas comme 15 km sur le plat. La durée et la note en tiennent compte.
- Comparer ta charge à celle d'un autre : ta note t'est propre. Compare-toi à tes semaines d'avant.
- Rattraper le temps perdu : après une coupure, ne double pas la séance suivante.
À retenir. La charge d'une séance, c'est ta note de 0 à 10 multipliée par sa durée en minutes. Fais monter ta charge de la semaine par petites marches, avec des semaines allégées, et surveille chaque sortie : pas de bond brutal sur ta plus longue. Compte ta descente à part. Et quand tes sensations se dégradent, allège, même si les chiffres semblent bons.