CTS Coaching1. Le sommeil
Pourquoi c'est essentiel
Ta fenêtre de récupération la plus puissante. Pendant le sommeil profond, ton corps répare tes muscles et sécrète l'essentiel de son hormone de croissance. Une nuit trop courte fait baisser ta performance, endurance comprise, et rend le même effort plus pénible. Manquer de sommeil semaine après semaine va avec plus de blessures et plus d'infections.
En pratique
- Vise 7 à 9 heures par nuit, plutôt le haut de la fourchette dans les semaines chargées.
- Garde des horaires réguliers, même le week-end.
- Une chambre fraîche, sombre et silencieuse ; les écrans coupés un moment avant de dormir.
- Après une nuit courte, une sieste de 20 à 60 minutes en début d'après-midi.
- Ton dernier café au moins 9 heures environ avant le coucher, 12 à 13 heures après une dose de course (fiche La caféine).
- L'alcool t'endort, mais abîme ton sommeil profond.
2. L'alimentation au quotidien
Pourquoi c'est essentiel
Manger pour t'entraîner, pas t'entraîner pour manger. Ton alimentation fait la qualité de chaque séance et la vitesse de ta récupération. Manquer d'énergie, mois après mois, est fréquent chez les coureurs d'endurance : performances qui stagnent, fractures de fatigue, troubles hormonaux, défenses affaiblies. Les glucides restent le carburant des séances intenses ; les protéines reconstruisent tes muscles.
En pratique
- Des glucides à la hauteur de ta journée : plus les jours de grosse séance, moins les jours de repos.
- 1,4 à 2 g de protéines par kilo et par jour (100 à 140 g pour 70 kg), réparties en 20 à 30 g à chaque repas.
- Après une séance dure, un repas dans les 1 à 2 heures, avec des protéines et des glucides.
- Ne saute pas de repas et ne fais pas de régime pendant les semaines chargées.
- Varie tes sources : céréales, légumineuses, fruits et légumes, protéines animales ou végétales.
- Fatigue inexpliquée : demande un bilan sanguin à ton médecin, notamment le fer.
Le détail, avec les quantités selon ta charge : fiche La nutrition au quotidien.
3. L'hydratation
Pourquoi c'est essentiel
L'eau transporte, refroidit, nettoie. Elle achemine les nutriments, évacue la chaleur produite par tes muscles et élimine les déchets. Mais trop boire n'aide pas : au quotidien, ta soif est un bon guide.
En pratique
- Bois à ta soif au fil de la journée, un peu plus quand il fait chaud.
- Ton repère : des urines jaune pâle dans la journée.
- Sale tes repas normalement : le sel aide ton corps à garder l'eau.
- Limite l'alcool : il déshydrate et abîme ton sommeil.
- Après un effort long, réhydrate-toi progressivement, avec un repas salé.
Avant et pendant l'effort : fiche Hydratation et sodium.
4. La gestion du stress
Pourquoi c'est essentiel
Le stress de ta vie et celui de l'entraînement s'additionnent. Un stress qui dure, au travail ou à la maison, ralentit ta récupération, dégrade ton sommeil et augmente le risque de blessure. Pour ton corps, une semaine chargée au travail plus une semaine chargée à l'entraînement, c'est une semaine très chargée.
En pratique
- Repère les périodes chargées de ta vie, et allège l'entraînement pendant ces semaines-là.
- Garde une routine pour décompresser : respiration, marche, lecture.
- Le sport à intensité modérée réduit lui-même le stress.
- Garde des activités sociales et des loisirs.
- Évalue ta fatigue globale, pas seulement celle de tes jambes.
- En période de surcharge, réduis le volume plutôt que de forcer.
5. Quatre piliers liés
Ces piliers s'influencent. Une nuit courte ouvre l'appétit, surtout pour le sucré, et dégrade tes choix à table. Le stress abîme ton sommeil. Une alimentation insuffisante ralentit ta récupération et te rend plus sensible au stress. Négliger un pilier fragilise les trois autres.
6. Quand consulter
- Tout de suite, en arrêtant l'effort : douleur ou oppression dans la poitrine, malaise, palpitations, essoufflement anormal.
- Fièvre, courbatures dans tout le corps, toux ou gêne dans la poitrine : pas d'entraînement. Reprends en endurance facile une fois guéri.
- Une douleur qui modifie ta foulée ou qui augmente pendant la séance : arrête la séance. Si elle dure plus de trois jours, consulte un professionnel de santé. Une douleur précise sur un os peut être une fracture de fatigue.
- Des règles qui s'espacent ou disparaissent : ce n'est pas un effet normal de l'entraînement. Parles-en à ton médecin.
- Une fatigue qui dure plus de deux semaines malgré un allègement (fiche Récupération).
Avant une préparation exigeante, un bilan chez ton médecin est conseillé, surtout si tu as plus de 35 ans, un facteur de risque cardiaque (tabac, tension, cholestérol, diabète) ou un proche mort subitement jeune.
En coaching individualisé
- Ta vie fait partie de ta préparation : semaines de travail chargées, enfants malades, déplacements. On adapte ta charge à ce que tu vis.
- Tes retours nous alertent : sommeil, fatigue, envie de courir. On allège avant que la fatigue ne s'installe.
- Tes coachs sont kinés du sport : une douleur qui traîne, on t'aide à l'évaluer et à savoir qui consulter.
7. Les pièges à éviter
- Rogner sur ton sommeil pour caser une séance : c'est souvent un mauvais calcul.
- Maigrir pendant une préparation : manger moins en t'entraînant plus ralentit ta récupération et expose aux blessures.
- Boire bien plus que ta soif « pour être sûr » : au quotidien, c'est inutile ; à l'effort, ça peut être dangereux.
- Garder ton entraînement intact dans une semaine de vie difficile : les deux stress s'additionnent.
- Courir malgré la fièvre, ou avec une douleur qui te fait boiter.
- Ignorer les signaux parce qu'une course approche : quelques jours faciles coûtent moins cher qu'une blessure.
À retenir. L'entraînement crée le stimulus, les quatre piliers créent l'adaptation. Dors 7 à 9 heures, mange à la hauteur de ton entraînement, bois à ta soif, et allège quand ta vie se charge. Négliger un pilier fragilise les trois autres. Investir dans les quatre, c'est tirer le meilleur de chaque séance.