CTS Coaching1. Les trois macronutriments et leurs rôles
Les glucides : le carburant
L'énergie des efforts intenses. Stockés dans tes muscles et ton foie, ils alimentent tes séances de qualité et tes sorties longues.
Combien : 3 à 12 g par kilo et par jour, selon ta journée (partie 2). Où : riz, pâtes, pain, pommes de terre, flocons d'avoine, fruits.
Les protéines : la reconstruction
Réparer et construire tes muscles, t'adapter à l'entraînement, entretenir tendons et os. Souvent sous-estimées par les traileurs.
Combien : 1,4 à 2 g par kilo et par jour (partie 3). Où : viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses, tofu.
Les lipides : la base
Tes hormones, l'absorption des vitamines A, D, E et K, l'énergie des efforts faciles. Ne les supprime pas.
Combien : environ 1 à 1,5 g par kilo et par jour. Où : huile d'olive ou de colza, avocat, noix, poissons gras, œufs.
2. Tes glucides, calés sur ta journée
Le principe : manger selon le travail à faire. Pas la même quantité de glucides tous les jours : bien manger les jours clés, moins les jours légers. Tes protéines, elles, restent à peu près les mêmes.
| Ta journée | Glucides par kilo | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Repos complet | 3 à 4 g | 210 à 280 g |
| Endurance facile, footing court | 4 à 5 g | 280 à 350 g |
| Séance de qualité : seuil, VO2max | 6 à 8 g | 420 à 560 g |
| Sortie longue de plus de 2 heures | 7 à 10 g | 490 à 700 g |
| Stage, gros week-end : plus de 4 à 5 heures par jour | 8 à 12 g | 560 à 840 g |
Place tes glucides surtout dans les repas qui précèdent et qui suivent tes séances. Pour te repérer : 100 g de pâtes ou de riz cuits apportent environ 30 g de glucides, une banane environ 25 g, une tranche de pain environ 15 g.
3. Les protéines : combien, et quand
Combien
1,4 à 2 g par kilo et par jour, soit 100 à 140 g pour 70 kg. Au moins 1,6 g par kilo en période chargée ou après une course. Si tu manges végétarien, vise le haut de la fourchette, et associe légumineuses et céréales.
Quand
Réparties en 3 à 4 prises dans la journée, 20 à 30 g à chaque fois. Après une séance dure, 25 à 30 g dans les 1 à 2 heures, avec des glucides (fiche Récupération).
| Une journée pour 70 kg | Protéines |
|---|---|
| Petit-déjeuner : 2 œufs et 150 g de fromage blanc | Environ 25 g |
| Déjeuner : 120 g de poulet ou de poisson, avec des féculents | Environ 30 g |
| Après la séance : un skyr ou un yaourt grec, une poignée de noix | Environ 20 g |
| Dîner : 100 g de viande ou de poisson, et des lentilles | Environ 35 g |
| Avec le pain et les féculents de la journée | Environ 125 g |
4. Le déficit énergétique : le danger silencieux
De quoi s'agit-il ?
Quand ce que tu manges ne couvre plus ce que dépensent ton entraînement et ton corps, ton organisme rationne ce qui n'est pas vital : hormones, os, défenses, récupération. C'est le déficit énergétique relatif dans le sport (REDs, en anglais). Il est fréquent chez les sportifs d'endurance, hommes comme femmes, et il s'installe souvent sans qu'on le veuille : l'appétit ne suit pas toujours la charge.
Les signaux d'alerte
- Une fatigue qui dure, sans rapport avec ta charge
- Des performances qui stagnent ou reculent
- Des blessures à répétition, une fracture de fatigue
- Un sommeil et une concentration en berne
- Irritabilité, motivation en baisse
- Des règles qui s'espacent ou disparaissent, une libido en baisse
- Des infections à répétition
Plusieurs signaux à la fois : consulte un médecin du sport ou un diététicien. Des règles absentes ne sont jamais normales chez une sportive.
5. Les micronutriments qui comptent
| Nutriment | Son rôle | Où le trouver |
|---|---|---|
| Fer | Transporter l'oxygène vers tes muscles. Un manque donne fatigue, souffle court, performances en baisse. | Viande rouge, boudin, lentilles, avec un fruit ou un légume riche en vitamine C |
| Vitamine D | Tes os, tes muscles, tes défenses. Souvent basse l'hiver, sans aucun signe. | Poissons gras, œufs ; surtout le soleil sur la peau |
| Calcium | La solidité de tes os. | Laitages, boissons végétales enrichies, sardines, amandes |
Les coureuses, les végétariens et les donneurs de sang réguliers manquent plus souvent de fer. Fatigue inhabituelle ou souffle court : demande une prise de sang à ton médecin plutôt que de te supplémenter seul. Pour les oméga-3 et le magnésium, une alimentation variée suffit : leurs compléments n'ont pas fait la preuve d'un effet sur la récupération ou sur les crampes.
6. L'eau au quotidien
Bois à ta soif au fil de la journée, un peu plus quand il fait chaud ou que ta charge monte. Le thé et le café comptent aussi. Ton repère : des urines jaune paille. Des urines foncées : bois davantage. Des urines toujours incolores : tu bois plus que nécessaire. L'alcool, lui, gêne ta récupération et ton sommeil (fiche Hydratation et sodium).
En coaching individualisé
- On cale tes apports sur ta semaine d'entraînement : plus de glucides autour des séances clés et des sorties longues, moins les jours légers.
- On guette les signaux de déficit dans tes retours : fatigue qui dure, performances en recul, blessures à répétition.
- Si besoin, on t'oriente vers un médecin du sport ou un diététicien.
7. Les pièges à éviter
- Maigrir en pleine préparation : manger moins quand la charge monte ouvre la porte au déficit énergétique.
- Supprimer les glucides : ce sont eux qui alimentent tes séances intenses et ta récupération.
- Manger pareil tous les jours : un jour de sortie longue demande deux fois plus de glucides qu'un jour de repos.
- Les compléments d'abord : la plupart n'apportent rien à une alimentation variée, et certains contiennent des substances interdites. Si tu cours en compétition, choisis des produits garantis sans substance dopante (norme NF V94-001).
- Oublier le repas d'après séance : des glucides et des protéines dans les 1 à 2 heures.
À retenir. Mange pour t'entraîner, ne t'entraîne pas pour manger. Cale tes glucides sur ta journée, répartis 1,4 à 2 g de protéines par kilo sur tes repas, et ne supprime ni les lipides ni les glucides. La restriction chronique est incompatible avec la progression : ta nutrition est un outil d'entraînement à part entière, aussi important que tes kilomètres ou ton sommeil.