CTS Coaching1. Pourquoi te renforcer
Une foulée plus économique
Le renforcement ne sert pas à prendre du muscle. Il rend ta foulée plus économique : à la même allure, tu dépenses quelques pourcents d'énergie en moins. Il ne change pas ta VO2max, il change ce que tu fais de chaque foulée. Ce sont les charges lourdes et les sauts, surtout combinés, qui produisent cet effet. Les charges légères répétées longtemps et le gainage immobile, non.
En trail : pousser, freiner, tenir
La force de tes cuisses te sert à pousser en montée et à freiner en descente. Sur les longues courses, c'est souvent elle qui lâche en premier : partir avec plus de force, c'est garder une marge pour la fin.
Ce qu'il ne fait pas
- Te faire prendre de la masse : bien dosé, le volume reste faible, et ton poids ne bouge pas.
- Te protéger à coup sûr des blessures de course : dans le sport en général, le renforcement réduit nettement les blessures. Chez le coureur, l'effet est moins net : il apparaît surtout quand le programme est suivi avec régularité, et encadré.
2. Trois formes de renforcement
| Forme | La dose | Ce qu'elle apporte |
|---|---|---|
| Endurance de force séries longues, au poids du corps ou avec une charge légère | 2 à 3 séries de plus de 15 répétitions, la descente lente, moins de 90 s de récupération | Les gestes appris, tes cuisses préparées au freinage |
| Charges lourdes une charge que tu ne soulèves que quelques fois | 3 séries de 4 à 6 répétitions, 2 à 3 min de récupération | La force, une foulée plus économique |
| Sauts des rebonds rapides, le moins de temps possible au sol | 2 à 3 séries de 10 à 15 rebonds, ou 6 à 10 sauts, sur jambes fraîches | Une foulée plus réactive ; avec les charges lourdes, le meilleur effet |
L'endurance de force est une première étape pour tous : elle prépare les charges lourdes, les sauts et tes cuisses aux descentes. Mais elle ne remplace ni le lourd, ni l'entraînement en descente (fiche La descente).
3. Ta progression, étape par étape
- L'endurance de force : squats, fentes, descentes de marche, mollets, au poids du corps ou avec une charge légère. 2 à 3 séries de plus de 15 répétitions, la descente lente (environ 3 secondes), moins de 90 secondes de récupération, 2 séances par semaine pendant quelques semaines.
- Apprendre les gestes : fais-les-toi montrer par un coach en salle ou un préparateur physique. Quelques semaines à charge modérée, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, geste parfait.
- Lourd et sauts : 3 séries de 4 à 6 répétitions, avec 1 à 2 répétitions en réserve, 2 à 3 minutes de récupération, et les sauts en début de séance. Quand toutes tes séries passent facilement, ajoute un peu de charge.
- L'entretien : dans les périodes chargées et à l'approche de la course, une séance par semaine, à la même charge, avec moins de séries. Elle suffit à garder ta force.
Garder 1 à 2 répétitions en réserve
À la fin de chaque série lourde, tu pourrais en faire encore 1 ou 2 avec une technique parfaite. Aller jusqu'à l'échec n'apporte pas plus de force, et fatigue davantage.
4. Une séance type, de 30 à 40 minutes
5 minutes d'échauffement, les sauts sur jambes fraîches, puis la force.
| Exercice | Le geste | Dose |
|---|---|---|
| Sauts pieds joints | Rebonds rapides sur l'avant du pied, genoux presque tendus, le moins de temps possible au sol. | 2 à 3 × 10 à 15 |
| Saut depuis un plot | Descends d'un plot de 20 à 30 cm, réception souple, repars aussitôt vers le haut. | 3 × 6 à 10 |
| Squat | Pieds largeur d'épaules, hanches en arrière, cuisses au moins parallèles au sol, genoux dans l'axe des pieds. | 3 × 4 à 6 |
| Fente bulgare | Pied arrière posé sur un banc, descends à la verticale, remonte en poussant sur le talon avant. | 3 × 4 à 6 par jambe |
| Soulevé de terre jambes semi-tendues | Genoux légèrement fléchis, dos droit, pousse les hanches en arrière, la charge glisse le long des jambes. | 3 × 4 à 6 |
| Mollets | Sur une marche, monte sur la pointe, redescends lentement ; genou tendu, puis genou fléchi. | 3 × 4 à 6 |
À la maison : un sac à dos lesté, puis les mêmes exercices sur une jambe. Il est difficile d'y charger assez lourd : une salle reste l'idéal pour l'étape 3.
5. Placer le renforcement dans ta semaine
- 2 séances par semaine pour progresser, 1 pour entretenir.
- Le même jour qu'une sortie : cours d'abord, renforce-toi ensuite, idéalement au moins 3 heures après. Enchaînées dans la même séance, les deux se gênent davantage.
- Pas la veille d'une séance exigeante : après une séance lourde, tes jambes tiennent moins longtemps à haute intensité.
- Tes sorties d'abord : si elles se dégradent, allège le renforcement, pas l'inverse.
Des courbatures après les premières séances sont normales. Une douleur d'articulation ou de tendon qui augmente pendant l'exercice ou le lendemain n'en est pas une : arrête cet exercice et fais-la examiner. Ne bloque pas ta respiration pendant l'effort. Blessure ou opération récente, maladie cardiaque, tension non contrôlée, grossesse : demande l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.
En coaching individualisé
- Tes coachs sont kinés du sport : on choisit tes exercices selon tes antécédents de blessure, ton matériel et ton terrain.
- On place tes séances de renforcement autour de tes séances clés, pour que l'un ne gâche pas l'autre.
- On fait évoluer ton renforcement avec ta préparation : endurance de force, puis charges lourdes et sauts, puis entretien avant la course.
6. Les pièges à éviter
- Rester au léger toute la saison : les séries longues sont une première étape et un appoint ; ce sont les charges lourdes et les sauts qui rendent ta foulée plus économique.
- Le gainage immobile comme seul renforcement : il ne rend pas ta foulée plus économique.
- Aller jusqu'à l'échec : inutile pour gagner en force. Garde tes 1 à 2 répétitions en réserve.
- Charger lourd avant que le geste soit sûr : apprends d'abord, à charge modérée.
- Sauter fatigué ou sur sol dur : sur sol souple, en chaussures, en début de séance.
- Tout arrêter quand la course approche : une séance par semaine garde ta force.
À retenir. Commence par l'endurance de force, apprends les gestes, puis passe aux charges lourdes et aux sauts, deux fois par semaine, en gardant 1 à 2 répétitions en réserve. Cours d'abord, renforce-toi au moins 3 heures après, et garde une séance par semaine à l'approche de la course. Ta foulée y gagne en économie, tes cuisses en solidité.