CTS Coaching1. Ce qu'ils apportent, ce qu'ils coûtent
Ce qu'ils apportent
- En montée raide : tes bras prennent une partie du travail de tes jambes, sans te faire dépenser plus d'énergie. L'effort paraît souvent moins dur, et tu montes un peu plus vite quand tu pousses fort.
- En descente marchée : ils freinent avec toi. Moins de charge sur tes genoux, moins de courbatures les jours suivants, et un appui de plus quand le terrain est instable.
Ce qu'ils coûtent
- Sur le plat et en pente douce : tes bras travaillent pour rien. Les bâtons te coûtent un peu plus d'énergie qu'ils ne t'en font gagner.
- Sur une course courte et rapide : ils encombrent plus qu'ils n'aident.
- Sans technique : portés passivement ou plantés à contretemps, ils n'apportent rien.
Le bénéfice est le plus net sur les courses longues et pentues, où tu marches beaucoup, et quand tes bras et tes épaules sont entraînés.
2. Quand les sortir, quand les ranger
| Situation | Sortis | Rangés, ou tenus en main |
|---|---|---|
| Ta course | Longue et pentue : plus de 4 à 5 heures, plus de 1 500 à 2 000 m de dénivelé positif, de longues montées et descentes | Courte et rapide : moins de 2 heures, peu de dénivelé |
| En montée | Pentes raides, au-delà de 15 à 20 % : tu marches et tu pousses | Pentes douces que tu cours, sous 8 % environ |
| En descente | Longue ou technique, quand tu marches | Courte et roulante, sentier étroit : gêne et risque de chute |
| Sur le plat | En ultra, en fin de course, quand la fatigue t'oblige à marcher | Partout ailleurs : ils te ralentissent |
| Passages techniques | Rochers stables : un appui pour l'équilibre | Mains nécessaires, échelles, câbles, passages exposés : range-les impérativement |
Ces seuils sont des repères de terrain, pas des règles fixes : ton niveau, ta fatigue et le sol comptent aussi.
3. Le réglage et la prise en main
La hauteur
Point de départ : sur le plat, pointe au sol près de ton pied, ton coude fait un angle droit. Puis, si tes bâtons sont réglables : 5 à 10 cm plus courts dans les montées raides, 5 à 10 cm plus longs dans les descentes. Sur une course longue au terrain varié, un réglage intermédiaire t'évite de les régler sans cesse.
La dragonne et la poignée
Passe la main dans la dragonne par en dessous, puis saisis la poignée : c'est la dragonne qui transmet la poussée, ta main n'a pas besoin de serrer. Une prise ferme mais pas crispée : serrer fort fatigue ton avant-bras pour rien.
Choisis : des bâtons pliables se rangent sans t'arrêter ; des bâtons réglables s'adaptent à la pente. Répète les gestes : les sortir, les déplier, les replier et les ranger en marchant, jusqu'à le faire sans y penser.
4. La technique selon la situation
| Situation | Le bon geste | L'erreur à éviter |
|---|---|---|
| Montée, en alternance | Plante le bâton près de tes pieds, à peine devant, du côté opposé au pied qui avance. Pousse vers le bas et l'arrière jusqu'au bout du bras, buste légèrement penché en avant. | Planter loin devant : tu te retiens au lieu de pousser. |
| Montée très raide, les deux ensemble | Plante les deux bâtons en même temps, un de chaque côté, et pousse avec les deux bras : plus puissant quand la pente est forte. | Rater le rythme avec tes pas. |
| Descente | Plante-les un peu devant toi et écartés, pour freiner et garder l'équilibre ; laisse tes bras amortir. Le regard loin devant. | Planter trop loin devant (chute en avant), ou derrière toi (aucun appui). |
| Plat, portions courues | Range-les sur ton sac, ou tiens-les par le milieu, pointes vers l'arrière et vers le bas. | Continuer à planter : tu casses ton rythme et tu dépenses pour rien. |
5. Le règlement et la sécurité
Certaines courses interdisent les bâtons, sur tout ou partie du parcours ; d'autres t'obligent à les garder jusqu'à l'arrivée si tu pars avec. Lis le règlement. Dans un peloton, porte-les pointes vers le bas : pointes vers l'avant, elles menacent les coureurs autour de toi.
En coaching individualisé
- On décide avec toi si ta course justifie des bâtons, selon son profil, sa durée et son règlement.
- On les intègre à tes sorties en côte et tes sorties longues plusieurs semaines avant, pour que tes bras et ta coordination s'y habituent.
- On renforce le haut du corps quand tes bâtons doivent pousser des heures.
6. Les pièges à éviter
- Les découvrir le jour de la course : sans entraînement, ils te gênent plus qu'ils ne t'aident.
- Les garder partout : sur le plat et dans ce que tu cours, range-les.
- Planter loin devant en montée : plante près de tes pieds.
- Les garder en main dans un passage où tu as besoin de tes mains : c'est dangereux.
- Compter sur eux seuls en descente : ils soulagent tes cuisses, mais ne remplacent pas leur préparation (fiche La descente).
À retenir. Les bâtons s'apprennent à l'entraînement, pas en course. Sors-les dans les montées raides et les descentes que tu marches, range-les sur le plat et dans ce que tu cours. Règle-les coude à angle droit, passe la main dans la dragonne, et automatise le rangement avant le jour J. Et lis le règlement de ta course.